明天，11 月 6 日，是 FCS 知晓日（FCS Awareness Day）。
对我来说，这不是一个抽象的日子。我是 FCS 患者，每天吃 10–20 克脂肪，小心翼翼地避开胰腺炎，跑步、生活、工作，都围着这个数字转。外人很难想象 10 克脂肪一天是什么概念——大概就是一小勺油的量。
今年，我们的姐妹组织、英国的 Action FCS 发起了一个 10g Fat Challenge：请你花一天时间，只吃不超过 10 克脂肪，亲身感受一下 FCS 患者每一天的生活。为了帮大家参加，他们准备了 10 天的低脂食谱，每天早、午、晚三顿，全天脂肪不到 10 克。
我把这 30 道食谱全部用AI翻译成了中文，做成图片卡发出来。原卡上的菜名、配料用量、做法步骤、食用建议和 FCS 提示都在，Action FCS 的 logo 也保留。
先说一句重要的话
这是一份食谱分享，不是医疗建议。每个人的身体情况、耐受程度、正在用的药都不一样。FCS 的饮食管理请一定和自己的医生、营养师商量，不要只照着一张卡就照搬。
另外要诚实地说：原卡上大多数菜没有标每份具体的脂肪克数，只写了“极低脂”之类的定性说法；只有少数几道标了大概克数（比如第 4 天午餐约 2–3 克，第 6 天鱼汤每份约 1–2 克）。不过，只要你不往里面加油，整体食谱的脂肪，是不会超过20g的。
这 30 道食谱怎么用
- 一共 10 天，每天 3 顿，点开图片可以放大看配料和做法。
- 想参加挑战，不必从第 1 天开始，任选一天、照着做一天就行。先体验一天 10 克脂肪，再想想这就是有些人的每一天。
- 原版英文食谱在这里：Action FCS – FCS Awareness Day 2026
- 如果发现食谱中有不清楚的地方，请一定留言提问，我们一起把它搞清楚。
第 1 天
早餐：新鲜浆果、零脂希腊酸奶与蛋白吐司
午餐：火鸡辣椒炖豆
晚餐：柠檬鲽鱼卷配虾慕斯、柠檬龙蒿汁、绿色蔬菜和小土豆
第 2 天
早餐：英式熏鱼饭
午餐：印度风味鸡肉咖喱
晚餐：火鸡胸排配普罗旺斯炖菜
第 3 天
早餐：土豆饼配蘑菇、甜椒和烤番茄
午餐：鱼肉派配虾、烟熏黑线鳕和鳕鱼
晚餐：素食意大利蔬菜汤
第 4 天
早餐：蛋白早餐松饼
午餐：大虾、农家奶酪和古斯米午餐碗
晚餐：蘑菇蔬菜烩饭
第 5 天
早餐：苹果肉桂早餐杯
午餐：金枪鱼混合豆沙拉配红洋葱、柠檬和欧芹
晚餐：糖醋鸡配中式免油炒饭
第 6 天
第 6 天原卡有两道都标为午餐，没有晚餐卡，我按原卡照实放，不自己改。
早餐：薄贝果早餐配香草番茄农家奶酪和浆果酸奶
午餐：烤土豆配混合豆辣酱和配菜沙拉
午餐：鱼虾青口汤
第 7 天
第 7 天和第 6 天一样，原卡有两道午餐，没有晚餐卡，照实放。
早餐：巴克韦尔隔夜维他麦
午餐：烤蔬菜千层面
午餐：金枪鱼鱼饼
第 8 天
早餐：豆子吐司配新鲜水果沙拉和希腊酸奶
午餐：鸡肉凯撒沙拉
晚餐：日式咖喱酱（炸猪排风味）
第 9 天
早餐：蛋白蘑菇菠菜煎蛋卷配烤番茄
午餐：柠檬鸡肉奥佐面汤
晚餐：鹿肉排配大蒜、生姜、柠檬和迷迭香
第 10 天
早餐：胡萝卜蛋糕隔夜维他麦
午餐：纸包烤鳕鱼配番茄、西葫芦和红椒
晚餐：土耳其肉丸串
译者注：原卡上就有的几处问题
翻译时逐张对着原卡核对，数字一字不差。原卡本身有几处不完整，我都照实留下来了，做之前请留意：
- 第 1 天晚餐柠檬鲽鱼卷：第 3 步原卡只有配图，没有文字说明。
- 第 3 天晚餐素食意大利蔬菜汤：做法里提到盐和胡椒，但配料表里没有。
- 第 5 天午餐金枪鱼混合豆沙拉：混合豆没写用量。
- 第 6 天、第 7 天：各有两道午餐，没有晚餐卡（上面已按原卡标注）。
- 第 7 天午餐烤蔬菜千层面：面皮、酸面团面包和涂抹用大蒜都没写用量。
- 第 10 天早餐胡萝卜蛋糕隔夜维他麦：柠檬酸奶没写克数（第 7 天类似的食谱写的是 170 克，仅供参考，不是这道菜的用量）。
- 第 10 天晚餐土耳其肉丸串：酸奶薄饼只写了面粉和酸奶“等量”，蘸酱酸奶是“1 杯”，没有换算成克。
最后
如果你愿意，明天花一天时间试试 10 克脂肪。做一顿也行，做一天更好。做完之后，如果你想跟我说说感受，或者把这篇文章转给身边的人，让更多人知道 FCS 是什么、FCS 患者每天在过什么样的日子，那就够了。
知晓，是第一步。谢谢你读到这里。
来源：Action FCS（英国）FCS Awareness Day 2026，原版英文食谱页。中文翻译与图片由AI整理，Action FCS 的 logo 已保留。
食谱仅供参考，不能替代医生或营养师的建议。
2026-11-05 初稿