- 1. 请教一下:最近减肥控制饮食 热量缺口在百分之10-15左右，原来没怎么跑步，身高178 体重81kg，我一般都是跑跑走走十公里，走两公里跑一公里这样子，会对膝盖造成影响吗，配速一般一公里几分钟算合格呢
- 2. 性别女，跑过三次半马，一次全马。半马最好的成绩是2个小时03分钟，我爸，53岁，去年和我一起跑，成绩是1小时48分钟，今年我的目标是超过他。我得搞个专业设备，每天提高一点。朋友们推荐一下，谢谢啦。
- 3. 最近跑身体不累但小腿和膝盖都有点疼，但不明显，各位老跑的有吗？有人说需要练练臀腿力量，你们老跑的有练吗？
- 4. 60公里长跑完以后如何恢复？
- 5. 跑步需要目标，减肥只是福利
- 6. 夜跑的话 大家几点吃晚饭
- 7. 先以自己曾经的成绩为目标，不断靠近自己的最好成绩！
- 8. 跑步如何保护膝盖
- 9. 初跑者
- 10. 我的脑子想去跑步 但是不想动😂
- 11. 跑步与健身的兼容，需要付出更多努力去平衡
- 12. 女生晨跑安排
- 13. 跑步膝盖肿了: 怎样跑步不伤膝盖啊
- 14. 没人陪就跑不动，是我太矫情吗
- 15. 帽子是个好东西
- 16. 想问一下有人尝试走路或跑步上下班吗？
- Running log
- 折返点
积累了两周的问答问题，今天合并在一起发了。
是不是可以根据这个兴趣爱好，来做一下关于跑步的问答类节目呢？
最近读了《强风吹拂》，是一本关于跑步的小说，写得很好，也许会写写读后感，放到下星期的跑步周记里。
1. 请教一下:最近减肥控制饮食 热量缺口在百分之10-15左右，原来没怎么跑步，身高178 体重81kg，我一般都是跑跑走走十公里，走两公里跑一公里这样子，会对膝盖造成影响吗，配速一般一公里几分钟算合格呢
我的回复：
我看你一跑就两个小时啊。
建议你，把跑步控制在一个小时一下，其实跑半个小时就行，不用停下来的那种。用你目前的最快配速。
剩下的时间，再拿出来半个小时，用来做肌肉训练，简单的就行，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，蹲起……
这可以使得你的减肥事半功倍。把锻炼的时间从两个小时减到一个小时。同时增加项目。肌肉锻炼不仅能使的你的跑步成绩提高，而且，肌肉用起来，会使得基础代谢率加快，也就是平时即便不运动的时候，身体的燃脂效率依然很高。
2. 性别女，跑过三次半马，一次全马。半马最好的成绩是2个小时03分钟，我爸，53岁，去年和我一起跑，成绩是1小时48分钟，今年我的目标是超过他。我得搞个专业设备，每天提高一点。朋友们推荐一下，谢谢啦。
我的回复：
买个表我是支持的。
但是买个表跟提高成绩之间，没有必然联系呀。
我倒觉得，跑步还是跟自己比吧。
如果你赢了你爸，到会让人挺心酸的。
你赢你爸，有4个可能
他让你
他受伤
他老了
你每英里用时比现在要少1分钟。
第4个难度很大。
其他三个，无论是哪个结果，都会让人唏嘘的
3. 最近跑身体不累但小腿和膝盖都有点疼，但不明显，各位老跑的有吗？有人说需要练练臀腿力量，你们老跑的有练吗？
我的回复：
练。
不仅练腿，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等这种简单有效的上身练习也该安排上。
跑步可不光是下半身的事儿。
腹胸背腰也都很重要。
你们太强了，我做不到哇 花花
有啥做不到的，花个十几分钟。
也不用去健身房，家里就练了。
因地制宜，因陋就简。
根本就没多难，觉得难的，都是借口。 我给你弄个简单的计划
每周7跑次，每次最少10分钟，最多30分钟。
剩下的时间练一下肌肉。
三个月后你再回到目前的习惯。
4. 60公里长跑完以后如何恢复？
我的回答：
这个论坛上，似乎没有太多跑如此长距离的人。
听上去，你这是第一次跑这么长的距离？你可以问问经常这么跑的人如何恢复。
我自己觉得，跑过60+公里之后，恢复得至少需要个两三天吧。如果是第一星期，用一个星期恢复也不算慢，因为你的身体还没有适应这样的强度吧。
楼上的说酸话的人们，你们多虑了。
有的人跑得慢，有的跑得快，有的跑的少，有的跑的多。
不要因为自己做不到，就以为别人做不到。
我见过真人里面，最厉害的，每周都跑个马拉松比赛。没见过的人里，也有每天都跑个马拉松，不是半马，是全马，一跑就连续跑400多天的。
我就每天跑个5公里左右的养生跑，跑得开心就完了。
5. 跑步需要目标，减肥只是福利
我的回复：针对原帖子中的 “从今年2月份开始系统训练，到现在差不多3个月了，体重2个月减了大概10公斤左右，后一个月基本没变，但身体状态感觉好了很多，可能脂肪变肌肉了。”
脂肪不会变肌肉。
跑步会让你的身体适应跑步。
原本体脂过高的人会降下来，原本残弱的肌肉骨骼关节会强壮起来，原来低效的心肺系统，循环系统，神经系统，代谢系统会顺畅起来。
适应跑步的身体，通常是健康的身体。
健康的身体会更有效的利用摄取的热量和营养，会对食物有所节制，自然不会过于肥胖。
6. 夜跑的话 大家几点吃晚饭
我的回复，针对跑步岔气儿。
不知道你吃成几分饱。
但是间隔三个小时，应该不是积食造成的岔气儿了。
多半的原因，是热身不充分或提速过快。
另外，少吃高糖的饮料，减少碳水化合物的舍去，也应该会有改善。
还有就是要注意跑步姿势，如果身体姿势不够挺拔，弯着腰跑步容易出现岔气。
再有，就是要调整好跑步的呼吸节奏了。
不过，我建议你跑步前跑步，就不用吃完饭还等消化后才能跑步了。
7. 先以自己曾经的成绩为目标，不断靠近自己的最好成绩！
这位楼主，曾经几次跑步，几次停下。再次开始，以成绩为目标。
我的回复：
跑步这事儿，和人生中许多事儿一样，宜求恒，不宜求猛。不要急于追到之前的成绩，先把跑步的习惯养出来再说。
我上学的时候，也参加过比赛5K呀半马呀。
过了六年，我重拾跑步的习惯，自己天天跑。跑了两年之后，才又参加比赛。
无论是5K还是半马，都比自己八年前的成绩还好些，至少没有退步。
身体用进废退。但重新开始的时候，要忘记自己曾经的风光，重新打基础，也不用追求什么成绩。我看，要比，就比能不能一直跑到80，100岁。
8. 跑步如何保护膝盖
我的回复：
跑步伤膝盖的言论又来了。
那我就再重复一遍好了：
引发跑者关节问题的主要原因，是过量、高强度的跑步。如果是适量，适宜强度的跑步，关节受伤的几率会变小。
人的身体机能，大部分都是用进废退。但是过量使用更有害。
拿关节炎举例子：一般不运动人群的关节炎发生率为10.2% （废退），健身跑者关节炎发生率仅为3.5%（用进），但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3% （出处：https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.0505）。因为竞技跑者经常要挑战身体极限，所以他们的关节更容易出问题。
怎么保护膝盖？很简单，跑步时按照自己身体能适应的节奏和强度来，别玩儿命。
9. 初跑者
问速度。
我的回复：
挺好，你自己的身体感觉如何？
初跑者要用低强度的锻炼，逐渐唤醒身体机能。用低强度锻炼一段时间，给身体时间来适应，不求猛，要求恒。
你可以用这个强度先跑三个月，不要轻易增加强度。求猛容易受伤。
一事有恒，万事渐振。
10. 我的脑子想去跑步 但是不想动😂
我的回复：
告诉自己，明天再休息，今天该跑的跑了。
不要推迟锻炼，可以推迟犯懒。
11. 跑步与健身的兼容，需要付出更多努力去平衡
这位跑者，有许多奖牌，而且身材非常健美，是又撸铁又跑步的达人。对于这样的人，我只有赞美！
必须赞一个。
你是专业运动员？
还是业余搞这些？你恐怕是跑着者里面最健美. 健身者里面最能跑的了，至少我是没见识过你这样的。
厉害了
12. 女生晨跑安排
1，提前多长时间起床
2，跑步前洗不洗脸化不化妆？
3，跑完步又得重新洗澡洗脸？
4，跑回来要不要再小憩一下？不然上班困不困？怎么解决？
我的回复：
1 起多了就的多跑几分钟，少了就少跑。但要保证每次至少跑十分钟，或者一千五百米。
2 不用。怕人看素颜，可以带个帽子，扎好头发，再搞搞个眼镜。
3，跑完了，出汗就洗澡，不出汗洗洗脸就可以。
4，但小憩片刻是个好主意。如果你说是要睡一会儿，我觉得不必。跑完步，不太容易睡着，神经系统会比较兴奋。不用担心，跑步之后，精神一般会越来越好。如果身体真的疲倦，可以午睡。
13. 跑步膝盖肿了: 怎样跑步不伤膝盖啊
我建议你，脱了鞋，赤脚跑。
在跑到脚疼而不得不停下就停。
如此，就很难跑到会伤膝盖的程度。
14. 没人陪就跑不动，是我太矫情吗
喜欢有人一同跑，这可不是矫情。
每个人都有自己喜欢的方式。
但没有人一起就不跑，就是，怎么说呢，给自己找借口了。
自己独自跑步，你试试吧，是别样的风情。
15. 帽子是个好东西
对，夏天戴，防晒，挡汗。
不过我一般戴白色的，黑的不是吸热么
剪光头不是更好吗 彦旭
也许吧
可总有人喜欢留头发呀。光头也可以戴帽子，
吸汗的那种可以挡汗，不然汗水流到眼睛里，实在是非常难受的。
16. 想问一下有人尝试走路或跑步上下班吗？
我在疫情之前，都是跑步上班，公车下班，或者公车上班，跑步下班。
单程4英里，6公里左右，对我来说很好的距离。
你的距离4公里，也非常好。走路的话，用的时间可能会比较长，但是把通勤和运动结合起来，是挺好的。不过，最好尽量错过上班高峰，或者选车少的路段走，不然，跟在车后面吃尾气，也不是什么好事儿。
我也曾背着电脑跑过，背电脑的话，电脑最好要轻，硬盘是SSD的。
用的背包最好合适，保证电脑不在包里蹿动。背包必须有胸带和腹带，能紧紧的绑在身上，不然，书包在背部上下摩擦，很难受的。我一开始没经验，后背磨破了皮，好几天才好。
我现在上班的地方，6英里，10公里左右，我就不跑了，改骑自行车。但每天仍然还跑步。
Running log
| week 21, 2021 |
|---|
 |
折返点
| Date | Pics |
|---|---|
| 20210523 |  |
| 20210524 |  |
| 20210525 |  |
| 20210526 |  |
| 20210527 |  |
| 20210528 |  |
| 20210529 |  |
2021-06-02 初稿