折返点 2133｜跑步的意义

1. 跑步后膝盖疼，今天买了汤臣倍健的氨糖软骨素钙片
2. 晚上跑和早上跑哪个更能促进消化呢
3. 跑步的意义
4. 跑步不仅仅是跑步
5. 如何提高速度，跑到三十分五公里
6. 关于5公里跑进18分内的训练计划
Running log
折返点

本周回了几个关于跑步的帖子，涉及膝盖停，要不要吃药；跑步与消化的关系；跑步的意义；每天跑步的方法；以及提高速度的方法和进入平台期如何突破等话题。

1. 跑步后膝盖疼，今天买了汤臣倍健的氨糖软骨素钙片

有吃过的吗？药剂师说对骨关节恢复有作用，是真的吗

我的回复：

正常饮食，一般不需要补充。若是已然买了，吃吃也无妨。但不必刻意去买。

氨糖软骨素钙片，主要成分应该是氨基葡萄糖和钙。
氨糖是人体自己可以合成的东西。
钙是许多饮食里都有的元素。注意饮食均衡，加上适量的户外运动，晒晒太阳，就能保证身体所需的。

在正常饮食下，骨关节恢复最重要的就是，休息+时间。

不要做膝盖负荷大的动作，平时轻轻按摩以促进血液循环，慢慢养好它。

养好后，恢复运动时，一定不要求猛。在运动适应的时间表上，关节是最需要时间来适应高强度的运动的，因而也是要格外注意的。不要因为自己觉得今天状态不错，就要跑远点儿，跑快点儿。新手跑步，要注意控制自己的野心。

2. 晚上跑和早上跑哪个更能促进消化呢

我的回复：

你的早上跑和晚上跑有什么区别吗？

如果仅仅是时间上的区别，而没有其他的不同，我想不会有什么区别。

但人体的许多系统是由其节律，人自己也会有自己的习惯的。假设你正常作息，晚上睡觉白天工作。如此，通常早上的时候，身体消化道内的食物较少，胃部较空。但身体各系统经过一夜的休息，都逐渐醒来，那么跑步可以使得身体的各个系统活跃起来，包括消化系统。跑步会促进大肠蠕动，常常会食物消化加快，并且刺激排泄系统，排空身体，使其能“轻装”跑步，同时准备好接受新的食物。

到了晚上，晚饭过后，身体里有许多食物待消化，消化系统比早上空腹的时候负担要重，也更加活跃，需要更多的资源。这时候跑步的话，身体的资源会被运动系统和消化系统分享。跑步还有可能是身体产生压力于痛苦，产生潜意识焦虑，激发进入“战斗或逃跑”模式。在这种模式下，身体消化系统也会加快消化，意图排空身体。有的人跑步时会恶心想吐，有的人会产生不可抑制的便意，这都是身体系统在进入“战斗或逃跑”模式时对身体下达“抛弃辎重，轻装前行”的命令造成的。

但是如果是长期跑步者，身体会逐渐适应跑步带来的压力，不会产生过度应激反应。

但说到底，一般情况下，跑步在短期情境下，会增加肠道蠕动，使的食物消化的速度变快。在长期效果上来看，跑步会使的身体各系统效率变高，也会促进消化效率。

至于是晨跑和夜跑，在消化的角度，其实都不是特别有所谓。只要注意在跑步之前不吃太多食物，去厕所排空一下身体，就可以了。

3. 跑步的意义

我的回复：

你若不跑步，剩下的时间你会干什么？有什么比跑步有意义的事儿等着你吗？如果有，就去做那件事儿吧。

如果没有，那就跑一跑吧。至少，你可以一边跑一边儿思考跑步的意义，多好。

反正对我来说，跑步比不跑步要好一点儿。

所以，我选择好一点儿。Choose to be better, 是我跑步的意义

4. 跑步不仅仅是跑步

我的回复：

很高兴又看到一个想要每天跑步的人。

作为一个每天跑步的人，我想对你提一点忠告。

身体的各部分并不是那么容易适应每天跑四五公里的强度的。很多初跑者都是想你一样，一开始就抱着“不断地挑战自我”想法，要跑更久，更远，更长时间。然后，就突然间不得不停下来：因为膝盖或者脚踝，受伤罢工了。

刚开始跑步，需要的是打基础，让自己身体各部分，先慢慢强壮起来。长时间不运动，一上来就四五公里的跑，最难以承受这种压力的，就是关节。关节得需要两到三个月的低强度的训练，才能达到对长距离长时间跑步的适应。身体的其他系统，如肌肉骨骼，呼吸代谢，血液循环等系统，需要的适应时间则要短。可以预见到，随着这些系统逐渐准备好，人们就容易让自己跑更多，更快，更久。然后就是开始进行关节还不能承受的强度锻炼，造成关节受伤。

我建议你把对自我的挑战从“跑得距离更长，距离更久，速度更快”，变成“获得强壮的跑者身体”。不仅仅是心肺呼吸，肌肉骨骼，循环代谢系统更强，也要关节更强起来。

关键是，精神也强大起来。

而精神的强大，不仅仅表现在能应对体力的挑战，还要表现在能应对自己的野心的挑战。在自己野心爆棚的时候，提醒自己，还要给自己的关节多一点时间。

每天跑，你是可以做到的。但你要控制自己跑更快更多的野心。从跬步开始，从低强度的锻炼开始，给自己三个月，先把关节强化了，再去追求速度，距离，时长。

长久的跑下去的关键，就是起步的阶段，要稳。

不要求猛。求恒。

5. 如何提高速度，跑到三十分五公里

我的回复：

跑多久了？看样子你是想提高速度。

如果想提高速度，而且你已经跑了一段时间，有了一定基础了，那就得做一些速度练习。光靠不停的跑五千米，来提高五千米的配速，是容易被身体的惰性阻碍的，成绩提升慢。

建议你每周至少练习一次速度跑。和一次超过5公里的“长距离”慢速跑。

速度跑就是跑几组四百米，用尽全力跑速度的那种。中间休息一两分钟。记下自己的每400用时。

超距离跑就是把速度变慢，跑超过5公里的距离。

前者练习爆发力

后者练习耐力。

平时也可以用现在的这个配速跑跑五公里。

6. 关于5公里跑进18分内的训练计划

我是一名业余跑者，爱好跑步，会自己进行间歇无氧（一周一次5x1km，330配速）和长距离有氧（8~13km一周3到4次）的训练，5公里最好成绩是18分24秒，但是卡在瓶颈期一直难以更进一步，想提高到18分以内，具体应该采取怎样的训练方法?一周几次无氧，几次有氧，几次力量，各组的强度又该怎么配置，恳请广大跑友指导。

我的回复：

我比你更业余，所以以下只是是我自己跟自己的反思。

当你的跑步进入一个平台期，如何努力也没有突破的的时候，这就预示着，努力的方向可能有问题了。

说个故事：曾经有一个拳击选手，陷入平台期。无论怎么训练，训练多长时间，都感觉不到进步，体验不到变化。

后来，一个人建议他，去练一下瑜伽吧。这位拳手虽然不知道练瑜伽会有什么好处，但他听从了建议，去找瑜伽师傅去修炼了。修炼之后，再练习拳击的时候，恍然大悟，一下子找到了自己一直不能突破的原因：他在练习拳击的时候，呼吸是一团糟，没有节奏，混乱，深浅不一。直接造成打拳时候节奏容易乱掉，失去对自己的掌控。于是他在拳击练习时，又加上了呼吸练习，着重把二者的节奏调整好，终于有了突破。

说这些，不是说也要你去练瑜伽。而是要你分析一下自己现在的训练，对你的目标，也就是加快跑步速度，是否有帮助。通过反思，找出限制你进一步提高速度的因素。是姿势吗？是肌肉爆发力吗？耐力吗？是呼吸效率心肺功能吗？是关节强韧性吗？是节奏吗？是营养吗？是装备吗？……

跑步的有些东西，是可以通过跑步之外的来练习的。比如健身房可以练习肌肉，游泳对呼吸，肌肉耐力都有帮助。

眼界大开一些，不要仅仅盯着怎样的跑步训练方式可以练速度。

它山之石可以攻玉。

最后的建议，就是你去找当地体校的运动员，教练员交朋友，给你指导一下，应该比这里的跑友的建议有用。