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折返点 2409 - 2024 隧道马训练第 4 周 足底筋膜痛了,又好了

2024-03-03
本文 2897 字,阅读全文约需 9 分钟

训练计划完成第 4 周。本周训练计划中各种目标配速,是按照 305 的完赛目标进行的,所以难度相对于前三个星期提高了的。

随着跑量和强度的逐渐增加,身体也开始出现种种抱怨了。周中跑完 10 英里的有氧跑后,左脚瘸了一天,足底筋膜痛。

没想到,接下来几天竟然又快速的恢复了。功臣,可能是家里新添的红光治疗仪。

2 月 27 日 8Ew10x100

计划

轻松跑加 Strides

  • 路线:跑去 ballard high school 操场,2.3 英里,在操场接着 2.5 英里轻松跑,跑 1 英里 stride,stride 的跑法是 100 米快,60 米冷身,重复 10 次,回程 2.3 英里。

  • 配速:轻松跑 8:00/mi stide 不看配速。

  • Stride 要点:快跑的时候注意高效,没有多余的动作的跑姿。前七十米提速。后三十米不加速也不减速,专注跑姿,利用惯性接着跑完,floating。strides 主要目的是体会对最经济的跑姿是什么样的,重点是后 30 米的 floating
  • 其它:天气比较冷,要戴手套,穿长袖衣服。用时应在一个小时左右。

结果

没想到去和回 Ballard High 的路,都有大上坡路段,在坡的挑战下,做不到 8:00/mi 的配速啊。Strides 倒是完成的挺好,10x100, 中间慢跑 100 米左右。体会巡航。反馈心得是,加速不必加到那么高,反而忘记了关注身体,提醒自己提速时不要紧张了。

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讨论: 为什么后 30 米巡航更重要

@Mei 🍐 Xu

“重点是后 30 米的 floating” 好像是@春华 告诉我的。

AM 书里说,Stride 跑的目的是提高跑步经济性,即给定的速度下,需要多少氧气来支持奔跑。但书里也没有说为啥重复百米的 Stides 会提高跑步经济性。但提到“《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议通过跑快速的间歇,去除多余的身体动作,同时改善肌肉纤维的组合。”

因为 AM 训练计划的目标是马拉松,而马拉松不是加速跑,而是在保持一定速度的“巡航”运动状态。Strides 的后三十米正是这样的“巡航”状态。我猜这是 @春华 说重点是 floating。

加速后的巡航,会因为身体的高速而减少多余动作。AM 书里也强调在加速的时候要注意身体不要过于紧张,跑姿良好。所谓的跑姿良好,我认为是紧张和放松间的一个平衡区间。

我的理解,让身体体验并记住此状态下的跑姿,是 strides 训练的第一任务。

2 月 28 日 5RE

计划:

  • 5 英里轻松跑,配速为 8:35/mi
  • 绕绿湖一周跑。
  • 会下雨,但应该不冷。准备雨衣。

执行

围绕绿湖一圈儿,再跑回家,正好 5 英里。 小雨,8 度的天气,不冷,穿了雨衣,轻微出汗。 鞋湿了,不太舒服,好在时间短。

结果

开头和结尾慢一点儿,中间快一点儿,平均配速 8:37/mi,总共用时 43 分钟。

假设心率数据正确的话,后半程心率上升有些快。可配速掉到 9:00/mi 之下的时候正是心率的最大值出现的地方,所以这心率也未必靠谱。

反思

无论怎样,昨天的间歇训练还是让身体感到吃力了。好消息是,今天 recover run 身体并没有抱怨。接下来专注于营养,睡觉,促进恢复。

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2 月 29 日 世界罕见病日 10E

计划

  • 10 英里综合有氧跑,
  • 8:00/mi 配速,需要 80 分钟,约一个半小时。
  • 如果 5 点起来就去跑。最迟五点半出门。如果过了五点半,就另找时间吧。
  • 夜里可能雨夹雪,早上有雨。准备好雨衣,注意地面防滑到。

执行

  • 果然 5 点半没起来。早上没跑成,一天都惦记着。好在发现女儿去练习合唱正好需要一个半小时,往常都是妻子送,这次我说干脆我送,等待的时间正好跑步。提前做好计划,是为了清楚要做什么。清楚之后,改变计划也变得容易了。
  • 由于是新路线,所以跑的时候注意力更集中。
  • 阴天,有雨,感觉有点儿凉。

结果

  • 前面三英里配速稍慢,中间三英里追回了,最后四英里就玩儿速度保持。最终正好用了 80 分钟完成 10 英里。
  • 平均心率保持在 140 以下,最大心率在 150 以下。
  • 可跑完了出现了较低筋膜的疼痛。左脚。回家之后好一顿按摩,希望能尽快恢复。

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关于伤病

  • 跑完之后,左脚脚心内侧链接脚跟的筋膜疼痛,走路就疼。
  • 可能的原因:1)昨天的跑步路线太多坑洼不平处,side walk 距离车道又太近,总得分心躲车,不能完全注意地面,估计是不小心抻到了。2) 我脚外侧小趾后面的跖骨有旧伤,造成左脚落地姿势可能不对,内侧的筋膜的过度补偿,太过紧张了。2)朋友说也要考虑是鞋子不对或前脚掌着地的问题。应该不是。
  • 处理:1)自己手动按摩,2)照红光,3)通过正念放松身心,消除焦虑。跑团的 @小皮球 建议冷敷,我没来得及做,就去睡觉了。
  • 早上醒来后,已经感觉不到疼。起来走路,做提踵都没问题。用力按压的话,仍有未痊愈的酸胀感。接下来几天,继续理疗按摩,进行辅助力量练习,科学之行计划,让身体恢复。

3 月 2 日 4RE

计划

  • 8:40/配速,跑 35 分钟,去绿湖跑往返吧。
  • 如果早上跑的话,比较冷,3 摄氏度左右,要戴手套,穿长袖长裤。夜间还可能有雪,注意防滑。

执行

  • 早上没起来,夜跑的。下雨,地面湿的很,好在不滑。
  • 跑到了绿湖然后折返。

结果

  • 黑灯瞎火的,眼睛得看路,就不能老盯着表,一会儿跑快一会儿跑慢的,也不在意了。没想到最后跑完,平均速度 8:42/mi,跟计划还挺吻合。
  • 跑完之后,脚没有疼,但是过程中很是发酸。所以,明天的 15MLR 还是跑吧。

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3 月 3 日:15MLR

计划:

  • 平均配速控制在:7:50 吧,最后 4 英里可以达到 7:40。
  • 需要训练时间大约是 8x15=120 分钟。两个小时。最好早起点醒来就去跑。
  • 记住:MLR 为了练耐力和积累跑量。如果速度提不上去,也没关系。注意脚底的筋膜状况,如果脚疼,放弃一次训练也没关系。

执行:

  • 今天早上总算是起来了,7:30 开跑,围着绿湖外圈的石子路刷圈。
  • 出门时天上飘零星小雨,到了绿湖,路面积水不少,就这么着吧。
  • 前面几英里,老天很是下了一阵冰粒子,但没给路面造成什么困扰,不滑。最后三英里的时候,又下起了雨夹雪,没戴帽子,下雨就很不舒服,雨水会进入眼睛。提醒自己下次下雨要记得把帽子找出来。
  • 周四跑后疼的足底筋膜,昨天还发酸,今天居然就一点儿问题都没有了。真是神速痊愈。

结果:

  • 比计划的配速 7:50 要快出 15 秒,平均配速 7:35 跑完的。对比上周的 14MLR 平均配速 7:17/mi,又慢了。
  • 基于这周开始的时候定的训练目标是按照 305 的目标 MP 安排训练,用 7:35 跑 MLR 还是挺让我满意的。
  • 体感上,这次跑的没那么轻松,呼吸有些吃力,最后几英里肌肉也感到发僵,当然,也有可能是气温低给我造成的错觉。

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折返点

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2024-03-03 初稿
原文地址 https://conge.livingwithfcs.org/2024/03/03/ReturnPoint-am55-week04/
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