- 5 月 07日 8Iw5x600
- 5月8日 11MLR
- 5月10日 4RE w 6x100
- 5月11日 13HMP Tuneup
- 5月12日 17L
- Running log
- 折返点
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大病初愈的一周，身体并没有恢复到百分百。退烧之后，又经历了头痛，乏力的症状，最终落到的咳嗽上。咳了差不多两个星期。
听 Todd 的嘱咐，前面几天放松了要求，主要目标盯住周末的“大活”。而周末的大活，则是一个半马 Tuneup， 一个17英里的龙润。
最终，半马终于跑进了130. 17L也完成了。
5 月 07日 8Iw5x600
计划
- 刚生完病，可根据体感酌情减量减强度。
- 间歇配速目标是6:35/mi，这是300目标配速下的建议HMP。按照这个配速，一组600米用2分24秒
- 组间的休息时间差是间歇时间的50%～90%。，组间就可以安排1分12秒（72秒）到2分的慢跑。
- 一共跑5组600米，也就是标准操场的一圈半圈。累计里程不到2英里。
- 配速计划：前 1.75 英里7:30/mi 有氧跑到操场，之后跑间歇，估计间歇训练累积4英里的历程，然后在操场跑到6.25英里后返回，接着有氧跑回家，一共8英里。预计用时一个小时。
执行
- 计划刚发出去， @Todd 大哥就来关心，提醒我“先别跑速度了，就跑个5迈 recovery run就行了，感觉好就稍微长一点“，”这两天多休息没关系，确保周六周日的大活儿体能上能全力就行了“，我想想也对。
- 早上没起来，白天没时间，结果晚上才去跑。晚上吃太多，饭后两个小时还觉得撑，后来觉得应该不是吃得多，而是胃动力不足，大概病毒对肠胃的影响还未褪去。果断减量回家。
- 最终跑了6.35，用时54分钟
结果
- 平均配速 8:31，平均心率128. 对比之前的RE跑配速（8:00/mi）和心率（133）要慢和低
LAPS
HR
5月8日 11MLR
计划
- 配速7:30/mi，心率在142～155之间。
- 不冲MP
- 90分钟。早上跑，最好戴手套。
执行
- 早上起来了，虽然出门比较磨蹭，还是有时间去送孩子，难得。
- 绿湖绕圈，阳光明媚，心情与体感还算轻松。
- 尽量保持匀速，没有冲MP。
- 心跳多数时候都保持的在有氧区间内。
- 感觉比生病前的MLR完成的都好。生病休息一下也不是坏事。继续积聚力量，为周末做准备吧。
结果
- 平均配速7:32/mi，平均心率 145.
- 对比：5月3日 平均配速 7:20/mi，心率148；4月24日 平均配速 7:21 /mi 心率 143
Laps
HR
5月10日 4RE w 6x100
计划
- 配速8:20/mi，去绿湖跑。
- 6x100，意思意思就好，休息好了，准备周末的“大活儿”。
执行
- 早上去绿湖绕了一圈儿，中间点6x100，基本上就是跑65步加速跑，然后巡航35步那么跑下来的。
- 主打一个轻松。
执行
- 按照计划，去绿湖跑，绕一圈儿。6x100 strides跑的时候，基本上是快跑60几步，然后最后按照较高的速度巡航三十几步，凑足100步。
结果
- 32分钟跑完，平均 8:00/mi 配速
- 心跳平均125， 最高144.
Laps
HR
5月11日 13HMP Tuneup
计划
- 配速6:30/mi，去绿湖跑圈。
- 穿神鞋
执行
- 早上醒来去跑的
- 总也跑不到想要的配速6:30
- 平均配速 6:49 /mi， 要知道，得用这个配速跑全马，才可能破三
- 最终1:29:41 完成 尽力了
- 心率平均153，应该是还有余力的。问了大腿们，说训练时跑出这个成绩，在隧道马还是有很大几率破三的。好，继续保持信心。
结果
- 从心率上看，有40%的时间心率在乳酸阈值跑以上，跑得还是挺吃力的。
Laps
HR
5月12日 17L
计划
- 按 最高配速7:30/mi 跑，不冲MP，不冒进。
- 计划用时 136 分钟，约需要即 2 小时 30 分钟。
- 心率区间 目标为 143-155。
- 争取早上6点左右去跑吧，带水。
执行
- 有11个配速低于 7:30/mi 的迈，属于稍微跑快了的，但也还行吧。属于可接受范围，也并没有快10秒以上。
- 17 英里还是比20英里要好跑呀。
结果
- 平均配速 7:27 /mi
- 平均心率140
- 心率和速度都保持的很好。
Laps
HR
Running log
| week 19, 2024 |
|---|
 |
折返点
| Date | Pics |
|---|---|
| 20240506 |  |
| 20240507 | |
| 20240508 |  |
| 20240509 |  |
| 20240510 |  |
| 20240511 |  |
| 20240512 |  |
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2024-05-13 初稿
2024-05-22 补写