- 赛道知识
- 5 月 14 日 7RE w 6x100
- 5 月 15 日 10Iw5x1200
- 5 月 17 日 11MLR
- 5 月 18 日 4RE
- 5 月 19 日 20L
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跑群组织过好几次赛道预览了。我都没能去成。
平时上班，周末带娃。我家又是个只有一辆车的家庭，实在是腾不出时间，去提前体验一下赛道。
唉，反正自己也不可能是跑得最快的，到时候跟着大家跑就完了。
不过，从大家的赛道预览，我还是学到了不少。
赛道知识
@老亮
- 隧道和从前差不多，俩头靠近隧道口的地方中间高边上低，尤其后半程隧道水坑多一些
- 出了隧道前半程路况挺好，大部分 trail 路比较实，可以反弹
- 后半程路况感觉比上周好，虽然有些路段比较软，有几段 5 米左右的大石子路，总体感觉比上周舒服些
- 估计影响最大的还是上周看到的 22-24 这三迈新铺的尖利小石子路，这一段应该是最不好跑 [Grimace]
- 俺印象里，水坑大部分靠右，比赛时候在隧道里中间靠左跑，时刻看脚下
@Xiuli
- 隧道马的最后 22-26 迈 下坡比前面大 真的是很好跑的赛道了
- 最后累的时候 靠惯性跨步也还能不掉速太多
@ 二姐
我也汇报一下，起点到隧道 0.5 迈左右，隧道比以前平整多了，估计都被各路神仙踩踏实了，但是水坑很吓人，1.15 迈右侧有个超大水坑！1.5 迈开始有各种大大小小的水坑，大家提前设计好要跑的路线。9 迈多有一个近 100 米的上坡，一路下坡突然有个明显上坡还是很不适应，有想走的感觉，这时候要挺住，因为 100 米后就是一马平川。21 迈那里几个下坡急转弯很容易抽筋，小心。路面时不时就有新铺的石子路，跑一步倒滑半步的感觉，今天掉了三次帽子和一次眼镜，如果🈶风大家务必扣紧帽子。
@Todd 竖着看高差可能两三米，横着看应该有二三十米，我建议配速慢个两分钟，跑上去也差不了五秒钟，别把心率推太高不值得
@珺
- 右边有时貌似贴着悬崖，怕摔跤飞出去。可是左边经常有车，行人过来。
- 实战经验觉得尽量在一侧，因为切来切去这路就是围着山转，一会儿又切到你原来的一侧，所以没必要费劲换了，而且比赛时人多，跳来跳去很费力气，哪边好走就走哪边吧
-
右侧水坑多，但是左侧坑坑洼洼不平的多，好像右侧大坑居多，左侧小打小闹多……都不是很理想
- 隧道马，跑的时候，如果有太阳，也是从背后照过来的。真的不需要戴墨镜
5 月 14 日 7RE w 6x100
计划
- 配速低于 8:30/mi，9 分配就行，心率最好低于 123，。
- 去 Ballard High 去完成 6x100。
- 需要一个小时，一定要早起，早上气温 10 度左右。
执行
- 完全按照计划执行。
- 体感 OK，略带疲惫
结果
- 平均心率 155，对于 RE 跑来说，太高了
- 平均配速 8:23/mi
Laps
HR
5 月 15 日 10Iw5x1200
计划
- 间歇配速目标是 6:15/mi。
- 按照 6:20/mi 配速，一组 1200 米用 4 分 45 秒 （285 秒）。在标准跑道上是 3 圈儿。每圈儿 95 秒。
- 组间的休息时间差是间歇时间的 50%～90%。组间就可以安排 2:20 到 4 分钟的慢跑。
- 每组间歇，跑+休息，要 7~8 分钟。
- 一共跑 4 组 1200 米。累计里程差不多 4 英里。
- 配速计划：前 1.75 英里 8/mi 有氧跑到操场，之后跑间歇，估计间歇训练累积 4 英里的历程，然后在操场跑到 8.25 英里后返回，接着有氧跑回家，一共 10 英里。预计用时 80 分钟。早上跑的话，要 6:00 左右出门为好。
- 配速跑，不管心率。心率应该在 160 以上。
执行
- 按照半马速度跑的间歇，完成的不错。
- 按照计划在操场跑的。 心跳推到 160 以上的时候有一些。
结果
- 平均配速为 7:56 /mi
- 心率醉倒推到了 165.
Laps
HR
5 月 17 日 11MLR
计划
- 配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。
- 不冲 MP
- 90 分钟。早上跑，最好戴手套。
执行
- 比实际记录的多跑了一点儿，因为中间停了一下表，多跑了约有半英里才发现，重开。
- 跑着不觉什么，跑完了很累。
- 一开始的心率有些快，但后半程就好了
结果
- 平均配速 7:33/mi。很好
- 平均心率 160. 最大心率 165.
Laps
HR
5 月 18 日 4RE
计划
- 8:30 配速，需要 35 分钟。
- 心率目标：最好在 123 以下。
- 绿湖绕一圈，早跑。回来补齐并回顾这些日子的训练日志
执行
- 绿湖慢摇一圈，比预期的快了。
- 前慢后快
结果
- 平均配速 8:18，
- 平均心率 133. 心率前高后低。
Laps
HR
5 月 19 日 20L
计划
- 按 最高配速 7:30/mi 跑，不冲 MP，不冒进。
- 计划用时 150 分钟，即 2 小时 30 分钟。
- 心率区间 目标为 143-155。
- 戴帽子，带电解质水，和胶。
执行
- 带了电解质水，矿泉水和胶，结果胶没有吃。
- 前 13 英里配速和心率都还不错，从第 13 英里开始掉速到 8:00/mi 上下
- 最后用时 154 分钟完成。
结果
- 平均配速 7:40/mi
- 平均心率 144
Laps
HR
Running log
| week 20, 2024 |
|---|
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折返点
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|---|---|
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2024-05-23 初稿