本周跑量约48.3英里。计划中的乳酸阈值跑因为左腿酸痛还在，取消。12英里的中长距离跑得还不错。20英里的长距离，跑得时候还挺好，但是因为无补给且跑后空腹洗了热水澡导致了缺血性晕厥前兆，惊出一身汗。
接下来要注意伤痛管理，注意补给，好好恢复。长距离必带能量胶/食物/水，跑后立刻补充糖分+蛋白粉。
另外，西雅图的春天很美，四处花开，跑步真惬意。跑步之余，收获美景和诗句。
24日得一首，可对应当日的照片看。
芳华应时绽
旁逸一剪香
驯履绕家走
小步踏春光
26日得一首
带伤跑者尚能饭
肌肉酸痛未肯停
万物皆须战风暴
静待繁花雨后晴
27日得两句
清阳耀辉新雨后
粉樱渐醒老枝头
训练日志
3月24日
计划外慢跑2.4英里。
- 前面一英里和妻子一起，用10分钟/英里的速度慢摇。后面自己跑，跑成8:30/英里的配速。
装备
- 穿了Vapor Fly3，用慢速适应鞋子。用Vapor Fly3慢速跑，可以明显的发现这些字会“强迫”人用前脚掌着地，且推力明显。我有一个感觉，要适应这样的鞋子，要么就穿着它练习，要么可以练赤脚跑。
- 戴了心率带，但是发现自己的运动数据里，还是没有触地时间、垂直振幅这样的数据。很可能是我的 Garmin 首代 Instinct Solar 手表不支持，单有心率带也得不出这些数据。
体感
- 左侧臀部肌腱仍然发酸，需要继续休息。
3月25日 7E w 6x100 strides
计划
轻松跑 + 速度跑， 里程7英里。6 x 100 strides
轻松跑大概8:30 /mi 配速，速度跑为6x100米
执行
到Nathan Hale High School和 SU 跑团的小伙伴们一起跑操场。
SU跑群的大家，课表也不一样，我是6组100米冲刺跑，后半程跨步巡航，联系跑姿。开始跑的时候，左侧臀肌还是酸痛，热身了三英里之后，才敢跑速度。跑速度也没有很拼，毕竟100米跑，重点是体会正确的跑姿。6组很快跑完，感觉完成的还算挺好的。
跑完速度课，又颠儿了一会儿，把鞋子脱了，赤脚跑完剩下的两英里。
实际跑了7.23英里，凑足60分钟。平均配速8:19/mi，心率平均130，跑速度时最高心率为157。
体感
今天气温比较高，太阳很好。没有出太多汗，喝了一些水。左腿感觉逐渐恢复，还是要多多按摩才好。
数据
3月26日 12 #MLR
计划
MLR 12, Medium Long Run，中距离跑（中“龙润”），12英里。 配速7:10~7:40每英里。 需要一个半小时的时间。早上跑的话，最好5:30起床。
执行
6点钟起床，6点20出门。绕绿湖跑。实际完成12.10英里，平均配速7:51/英里。心率平均131 bpm.
12英里中有7英里在目标配速区间内，处于较慢的一端。另外5英里，分别是热身的两英里和冷身的3英里，慢于目标配速，配速在有氧跑的7:50每英里和轻松跑的8:30每英里之间。
心率控制的很好，都在有氧心率范围。
跑步时无补给。
数据
体感
气温9度，阴天，空气湿润。天气预报说下午要来暴风雨。现在，非常平静。想想，暴风雨将是对春季繁花的挑战。
没怎么出汗。
左腿腿部在开始跑的时候还是发酸。跑完后一边看大腿肌肉解剖图，一边给自己按摩，终于知道酸痛的部位，应该是股二头肌与坐骨相连的附近的肌腱。目前的应对方式，就是通过按摩活血通络，通过好好吃饭给身体补充蛋白粉，通过红光照射提供能量，通过多休息，让身体尽快恢复。
而跑步的课表，本周我打算放弃速度训练，用有氧跑和恢复跑保持跑量，争取让身体在下一次马配龙润训练之前（4月6日）恢复。
3月28日 取消训练，慢摇
计划 10LT w 6HMP
计划的是配速在6:10/英里 以上的乳酸阈值跑。
执行
因为左腿筋膜酸痛尚未褪去，加很早出门去滑雪，于是取消了训练，让身体继续回复。在家附近养生跑了15分钟，1.6英里。
感想
有点儿觉得自己的马拉松配速目标定得有点儿高，是训练受伤的首要原因。想把训练目标降低一下。
3月29日 5 Rec
计划
五英里轻松跑，配速不高于8:30/每英里，心率125以下。
执行
5英里，跑得有点儿快，配速平均到了8:00，心率再130上下。
体感
天有点儿热，但比较轻松的完成了。腿经过几天的按摩，已经好多了。
3月30日 20 LR
计划
20英里龙润，配速在7:10/mi ～7:40/mi
执行
跑前一天的晚饭，吃了3碗米饭，足足的补充了碳水。
因为出门访友，在朋友家附近的一个运动场跑。运动场有四个棒球场，三个足球场，两个美式橄榄球场，还有大片起伏的绿地和儿童游乐场所。我算是用脚步一遍一遍的描这些运动场的地图了。
配速上，热身两英里后开始跑到7分配。13英里之后掉速到8分配。原因是没有带补给，中间只喝了几次水。
全程心率区间在136到149之间。
数据
跑崩复盘
- 跑崩
今天的20英里长距离，跑时很累，跑后崩了。 询问了医生朋友，得知这是缺血性晕厥症状
具体是这样的：我出门跑步时，是空腹的。跑完，我休息了至少半小时，用来消汗。期间喝了两杯清水。然后趁吃饭前，去洗了个热水澡。洗完开始，吃饭。这期间一切都好。
但是，我端起碗，一口饭下去，感觉胃有异常。感觉就像是汽车开始发动，然后动力不足。然后，一阵恶心，眼前发黑，身体发热，手心脑门冒汗。除了想吐，还想排便的感觉。呼吸还算正常，体感虚弱。一种身体要shut down的感觉。
赶快去床上躺平。闭眼睡不着。躺了一会儿，期间妻子拿了椰子水加了些盐分，给我补能量，补电解质。躺了一个小时左右，想睡觉也没睡着。但起来之后再吃饭，就不想吐了。已经好了。
说给医生朋友，得到反馈说听上去像是缺血性的昏厥或前昏厥症状，休息一下就行。
- 复盘
原因复盘：
a. 跑多了，20英里的计划，应该跑2个半小时。但跑步的时候中间停了一次表，然后忘了重开。之间跑了没记录的部分历程不知道是多少。最终跑了之后，表显示20英里，但时间比预计多了9分钟。估算应该是跑了21英里。应当按照课表跑，只可少，不可多。
b. 无补给。21英里只喝了两三口水。没有其他补给。过14英里之后跑得很艰难，也掉速了。跑完没有立即补充食物，休息的时候只喝了水。这可能稀释了血液。应当在跑中跑后注意补给。
c. 休息后吃饭前冲了热水澡。热水澡会让皮肤扩张充血，使得有限的血液从离开心脏和胃部这些内脏器官离开。应当洗冷水，促进血液回流心脏。
以上三项没做好，让身体达到了极限。当吃下食物消化系统启动，要工作时，大脑决定没有足够的血液供应，发出信号。
停止进食，停止消化系统工作。 马上躺平，减轻循环系统负担。 补糖补盐，保持能量营养供应。 闭目养神，减少多余外界刺激。
Todd 兄评价说：
饱不剃头，饿不洗澡[偷笑] 洗澡前一定要先含糖的蛋白粉伺候。 没有胶也可以用万圣节糖果替代，有同学带上costco糖分较高的bar，一次啃一小块也很好。 你这样没胶跑完还不马上补充，肌肉估计得烧掉不少，得不偿失呀！
一定吸取教训！
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2025-03-31 初稿
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