本周
本周计划跑量约48英里，实际完成54.3英里，完成跑量计划的113%。
延续上周的伤痛管理管理策略:取消速度训练，长距离时注意补给（特别自制作了糖水）。
周末的时候试了一下提高速度，结果是，可以跑马配一英里。配速在7:00/英里的时候，可以跑十英里左右。
酸痛仍有，但身体恢复的状态不错。
下周
接下来的一周的课表，跑量降了一下，43英里。强度在速度训练上：有5x800的间歇训练。
根据当下体感，决定还是不要练速度。
控制野心。
训练日志
3月31日
计划外3英里，28分钟，心率平均131 （没带心率带，心率未必准）。
碎碎念
在家周围的小区绕了四圈儿。夜跑出门，院子里一阵悉悉簌簌，原来是野兔，一只妈妈带几只小野兔。具体数目没有看清，至少有三只小的。连大带小的看到我，都迅速跑掉，只有一只，傻在了那里，一动不动的，大概是在赌我看不到它吧，毕竟它的皮毛颜色，也真的跟地面很接近。直到我给它拍了照，准备离开去跑步的时候，它才如梦初醒一般，迅速跑走，消失在夜色中。
4月1日 6 Rec 轻松跑
计划
轻松跑，6英里，配速 8:30/英里，目标心率低于134。 需要50分钟。
执行
本来打算晨跑，生生拖成了夜跑。跑了6.29英里，用时53分钟。配速在8:45/英里到8:15/英里之间，波动比较小。心率平均130，最高147。
实际多跑了3分钟，从家出来后查看手表，发现手表数字没有变化，死机了，只得重启，丢掉3分钟的数据。
数据
体感
比较轻松。左腿的酸痛范围明显变小了，集中在臀肌的肌腱与坐骨的连接处。看样子取消速度训练、减少伤痛的做法有效。
4月2日 MLR 14
计划
14英里中长距离跑，配速在7:10～7：50/英里，心率在有氧区间。
执行
因为要送孩子上学的时间关系，没能跑足14英里，到了12英里就回家了。
在绿湖绕圈，气温6度，无风，微微细雨。
用时一小时32分，平均配速7:38/英里，平均心率141.
体感
起跑时臀部仍然发酸，跑后休息时也有酸的感觉。中间上了一次厕所，出来后起跑时膝盖有些微痛，跑起来就不再痛了。
数据
4月3日 6 Rec
计划
和4月1日的课表一样，轻松跑，6英里，配速 8:30/英里，目标心率低于134。
执行
夜里去跑的，平均配速8:17/英里，比课表稍快一点儿。心率平均130。挺轻松的。
数据
4月4日 计划外3英里
30分钟，心率平均120。身体感觉良好。
4月5日 6 Rec w 6x100 Strides
课表
6英里轻松跑+6个100米冲刺跨步跑。配速再8:30/英里一下。
执行
取消速度训练。决定按照体感跑。跑了连个8分配之后，遇到了JJ，他在跑波士顿马拉松前的最后一个长距离，2HMP+10MP+2HMP。我感觉身体状态还不错，就pace了他三英里，其中一英里MP，2英里HMP。
换句话说，本来没想上强度，结果还是上了强度。
体感
天气非常好，大晴天。开跑的时候感觉身体充满力量，身体恢复明显。所以遇到JJ的时候才跟了上去，最终还给他做了几英里的配速员。不过跑完了，臀部还是有点儿酸疼感，但无大碍。
数据
4月6日 16L w 12 MP
课表
马配长距离，16英里，其中12英里用马拉松配速。
执行
一共跑16.57英里，用时两小时零八分。
此次训练仍是保持跑量，降低速度的策略。如此降低训练强度，好让身体尽快恢复，同时训练耐力，确保如果去参赛的话能完赛。降速是自己的决定。
前面10英里，先是2英里热身，之后有一英里跑到了6:34/英里的配速，剩下的均没有达到训练目标，配速再6:40/mi到7:25/mi之间。心率比较高但很稳定，在150上下。
后面的六英里，和SU的小伙伴们一起，欢乐轻松跑，配速在8:20/英里到9:45/英里之间。
体感
天气阴，开始还飘了雨。樱花树开始叶子生长，花瓣凋零。
之所以跑不下来马配，很显然是身体的伤还没有完全恢复。自己的身体恢复的速度还是很快的。跑步时，充分热身后，身体的不适感其实会消失，但是还不能支撑马配太久。
数据
Running log
| week 14, 2025 |
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折返点
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| 20250401 |  |
| 20250402 |  |
| 20250403 |  |
| 20250404 |  |
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2025-04-07 初稿
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