2025 年第 17 周
18周训练计划的第12周完训练成了。本周计划跑量约 55 英里，实际完成 60.9 英里，完成跑量计划的 111%。
本周亮点：
- 4月21日，SU跑群的朋友们完成波士顿，在App上追踪朋友的42公里。
- 4月23日，绿湖跑步看到乌鸦骚扰白头鹰，以小博大。
- 4月26日，半马tune up跑出6:46/mi配速，创个人第二好成绩。
- 4月27日，背靠背强度课程的17英里长距离完成。跑友们去跑伦敦，尤金等比赛。
训练重点
第一、适应碳板鞋。
虽然碳板是比赛鞋，累计里程超过100英里恐怕就性能下降，但也不能舍不得穿。
回想今年受伤，就是因为平时不穿碳板，一上脚就去拼速度，结果因为身体不适应鞋子的变化给伤到了。
再细想，比赛要穿的鞋子，必须得提前适应。不然的话，鞋子带来跑姿变化会影响的肌群受力分布变化，让锻炼不足的某些肌肉提前疲劳，影响赛场发挥。
第二、背靠背训练
周六的速度训练，是半马Tune up，要尽全力跑一个半马，紧接着是周日的17英里长距离，这是进入训练周期中第一个背靠背的强度课程。
跑下来了。
波士顿和伦敦
本周一是波士顿马拉松，周日是伦敦马拉松。
SU跑群的西区分群，有三个男跑友去参加了波士顿马拉松，有三位女跑友去了伦敦。
伦敦的因为时差的原因没有实时跟进，但波士顿的比赛我是既看了电视直播又在官方的网站上追踪跑友的踪迹。
电视直播的画面，一直跟着男女的第一梯队职业精英们。男女各自的前三名产生之后，直播就结束了。
虽然电视直播聚焦精英选手，但对我们来说，朋友们的比赛才最牵动人心。对有朋友参加的我来说，直播结束之后的比赛，更加精彩。
通过官方的追踪App，我们会在地图上看到所关心的选手们的位置。选手们在经过速度检测点之后，APP会把他们的分段里程，时间和配速实时的显示在屏幕上。
在跑群的微信群里，大家就跟着那地图上移动着的一个个小点，关心着朋友们的比赛进程。
看着他们起跑速度，估计他们能不能完成自己定下的目标。有人低于目标配速了，大家就猜测是不是身体不适了，抽筋儿了。选手跑坡时降速，大家跟着觉得艰难；他们最后快到终点，不由自主的也跟着兴奋起来，仿佛跟着他们一起冲刺。
真是无与伦比的特别的观赛经验！
训练日志
4月22日
课表
8I w 5x600. 间歇速度课，5x600米。
执行
没有跑间歇，身体还没恢复到这个程度。选择跑了个比较快的有氧跑。事后看心率，平均148.配速平均7:05.
至少有四个英里的用时低于7分钟，对我的信心提升很大。这说明身体恢复的不错，可以跑到6:50/mi的配速了。
体感上，臀部的疼痛几乎微不可查了。再过一个星期应该能好，希望能好。
数据
- Laps
- HR
4月23日
课表 12MLR
12英里中长距离。
执行
和Gary约跑绿湖。前面4英里，Gary还没有到，是自己跑的，配速在7:23-7:35/mi左右。5到8英里和Gary一起跑，配速8:02-8:35/mi，在自己的有氧的轻松跑去捡。最后四英里，我上了个厕所，让Gary先跑。之后追他的时候跑快了一些，其中一英里6:50/mi的配速。追上了，结果Gary又要去喝水，我就没跟他一起跑了。毕竟还得回家，照顾孩子们出门上学。
全程的心率都很好，在MLR区间。
碎碎念
跑到最后的时候，在绿湖看到了一只白头鹰，停到一棵高高的树端。有一只乌鸦，不断的鸣叫着冲向它，想要将它驱赶引离。整个过程持续应该很久，看到他们之前，就已经有人注意到了。然后，我驻足看了两三分钟离开时，还在继续。
乌鸦为了保护自己的领地，真的是很拼命啊。
数据
Laps
HR
4月24日
非训练日。
穿上碳板鞋慢跑五公里，让身体开始适应碳板鞋的推力。
4月25日
课表 5RE w 6x100
5英里轻松跑，配速8:30，穿插6个100米冲刺练习。需要45分钟左右的训练时间。打算穿VF3进行跑鞋适应性练习。
最好6:00之前起床去练。好么就得送孩子上学之后8点再跑了。
执行
用时40分钟完成五英里，平均配速7:52/mi. 百米冲刺练习的时候速度提到了4:56/mi。身体很好的承受了这次练习。
鞋子
距离比赛7周的时间，决定剩下的训练，尤其是速度的时候，要穿上碳板鞋。之前把这鞋子看得太金贵了，舍不得穿。于是，身体就没有能很好的适应它，才在速度训练中受伤。既然比赛中要传它，平时的时候就得适应它的推力。
4月26日
课表 HM tune up
半马tuneup跑。打算就在绿湖绕圈。现在的身体状况，不允许冲半马配。但会试试，看能不能跑到马配。目标是85分到90分钟跑完。
跑不到就降速，当适应跑鞋了。这周一直在适应碳板鞋 Vapor Fly 3，希望明天能驾驭的住它。补给上，准备两支胶，一个软水袋放椰子水。
执行
完成了速度目标，共用89分钟跑完，平均配速6:46/mi。 Strava上的记录，是我第二快的半马速度。大概有7个英里快于平均，6个英里慢于平均，慢的时候速度该在7:10/mi
完成了补给练习目标，吃了两支能量胶，喝了水。在跑步进行中喝水吃能量胶基本不影响速度。
完成了适应鞋子的目标。穿碳板鞋跑完13英里，身体还能比较好的适应。
数据
Laps：
HR：
4月27日
课表 17LR
17英里长距离。计划配速7:10～7:30 吧。需要跑两个小时多。6点半～7:00开跑，跑到九点吧。
执行
早上6:55开跑，先是自己跑了10英里，平均速度在7:50左右，心率稳定在130左右。在第四英里与第8英里各补给一次能量胶，穿插饮用椰子水。
然后遇到跑群的JJ，HH，Alex，开启社交模式，大家一起群跑，用了9分配。中间上了一次厕所后，为了水中队伍提了一下速。
碎碎念
本周是训练计划中比较难的，周六半马tune up的速度训练之后，紧跟着17英里长距离的耐力训练，能完成下来，对身体时相当的考验的。
社交模式慢速跑非常有必要，可以让自己控制自己的野心，不用过快的配速伤害身体。
由于补给跟上了，且后半程没有跑很快，所以跑后没有过于疲乏。
数据
Laps
HR
Running log
| week 17, 2025 |
|---|
 |
折返点
| Date | Pics |
|---|---|
| 20250421 |  |
| 20250422 |  |
| 20250423 |  |
| 20250424 |  |
| 20250425 |  |
| 20250426 |  |
| 20250427 |  |
我的更多跑步数据展示
2025-04-28 初稿
Preview: