2025 年第 18 周
- 本周亮点
- 训练重点
训练日志
- 4 月 28 日
  - 休息日
- 4 月 29 日
  - 课表 8E
  - 执行
  - 数据
- 4 月 30 日
- 5 月 1 日
- 5 月 2 日
- 5 月 3 日
- 五月 4 日
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2025 年第 18 周

18 周训练计划的第 13 周完成了。本周计划跑量约 52 英里，实际完成 57.6 英里，完成跑量计划的 111%（完成率和上周一样呀）。

本周亮点

4 月 30 日，伤后的首次速度尝试，夜跑过去，却遭遇操场锁门
5 月 02 日，MLR 越跑越稳
5 月 03 日，与SU跑团的跑友们同频恢复跑
5 月 04 日，MP 跑，虽然没能跑到马配，但跑得很稳，补给到位

训练重点

长距离时对碳板鞋和补给的适应性训练。

越跑越稳，也无肠胃不适。

训练日志

4 月 28 日

休息日

赤脚在家附近转悠了两三圈儿，接接地气。

4 月 29 日

课表 8E

8 英里轻松跑，目标配速 7:40/mi ～8:20 之间。用时应该在一个小时 10 分钟以内。

执行

绿湖夜跑。去绿湖的路上，遇到许多野兔。

8 英里，61 分钟完成，平均配速 7:39，很完美。心率数据，平均 129 bpm，最好 149 bpm，都在有氧的范围内。

感觉身体对碳板鞋的适应性继续增强。192 步频+1.1 米步幅，经济性优秀。

数据

Laps：

HR：

4 月 30 日

课表 9I w 5x1000

原计划 5 组 1000 米间歇@6:00-6:05/mi，组间 600 米慢跑恢复。
5x1000 的配速要跑多快？6:05/mi 还是 6:00？
视伤病情况，如何没问题，尝试着跑一个快的吧。穿 VF3 跑。

执行

9 英里总共用时 71 分钟。心率平均在 134，最高 160。没能跑出来间歇的速度。

碎碎念

白天没抽出时间，于是晚上去 Ballard High School 的操场跑。结果跑到了之后，操场锁门了。于是就围着学校外围跑，打算跑一公里快的，然后慢慢蹓跶 600 米凑成 1 英里，循环五次然后回家。结果循环了两次，就内急了。附近也找不到厕所，于是就慢慢的往 2 英里外的绿湖跑。到了绿湖边上的厕所，解手之后，又完成了剩下的速度训练。

因为学校周边和绿湖的照明不是特别好，所以速度训练也放不开，也没能跑到目标速度，但是应该到了马拉松配速的 6:30/mi 了。看最开的速度是到了 6:05/mi，但没能在这个速度上锁定循环。不过还是挺开心能跑到这个速度，毕竟是伤后第一次的间歇尝试。

速度训练的目的没怎么达到。下次间歇速度训练还是得白天完成。也别迷恋操场了，在绿湖步道就挺好（照明好+厕所近）。