2025 年第 19 周
18 周训练计划的第 14 周完成了，还剩 4 周。本周计划跑量 53 英里，实际完成 60.07 英里，完成跑量计划的 115%。
本周亮点
- 5 月 06 日，土路间歇跑出 5:40/mi 瞬间配速，伤后敢上速度了。
- 5 月 09 日，先去海里和妻子 Cold Plunge，之后再跑步。冷浴后低温启动，增加身体适应性。
- 5 月 10 日，半马 Tuneup，88 分钟完成，刷新 4 月 26 日刚创下的训练半马第二快。
- 5 月 11 日，完成凌晨补跑。
训练重点
背靠背的强度课，速度训练后跟耐力训练。着重身体的休息和恢复。适应碳板鞋，适应补给，适应越来越热的天气。
训练日志
5 月 5 日
休息日
赤脚在绕绿湖一周，3.69 英里。轻松跑，配速 9:13/mi，平均心率 114 bpm。
5 月 6 日
课表 8I w 5x600
最好早上去操场。约需一个小时。
600m 要争取 sub 6:00/mi, 最好到 5:40 /mi
执行
先绕绿湖一圈热身大概三英里。之后，去了绿湖旁边的 Woodland Park 的足球场。足球场边的跑道看上去像是标准 400 米跑道。但是路面是土路，也有些坑洼不平的地方。跑步时，需要注意路面状况。
在跑间歇时，我是按照跑一圈半的速度，然后半圈慢跑恢复的节奏交替。每跑一次速度，就换一次方向，避免不平衡。弯道的时候会降速，直道的时候认真跑。看瞬间速度，是达到了 5:40/mi 的配速，但在弯道的时候会降到 6:00/mi～6:10/mi。跑速度的时候心率在 160～166 之间。
之后跑了两英里的冷身跑。一共用时 58 分钟。
碎碎念
热身和冷身其实可以跑的更慢些。我跑步的时候，妻子带孩子在绿湖上划桨板（Paddle Board）。
还挺开心能跑得到 5:40/mi 的配速的，虽然只是瞬间配速，不能持续很久。但是，能跑到配速目标而身体能承受的住，就说明身体伤痛的恢复的很好。
决定以后的间歇训练，就来绿湖边的这个跑道了。虽然土路路面路况不是特别好，不像学校里的塑胶跑道那样更容易跑出速度来，但优点是不会关闭，而且距离绿湖 boat house 非常近，有厕所和饮水装置。我夜里多次路过它，隐约记得似乎这个球场到很晚都会照明，应该可以夜跑。
装备上，穿了 Vapor Fly3。土路训练反而增强脚踝稳定性的练习，毕竟要跑的比赛，赛道是铺满石子的土路。
数据
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- [url=https://sm.ms/image/7Jq6o3z5aUWdGeD][img]https://s2.loli.net/2025/05/08/7Jq6o3z5aUWdGeD.png[/img][/url]
HR：
5 月 7 日
课表 11 MLR
7:20～7:00/mi 的配速跑。需要 80 分钟完成。1 小时 20 分钟。6 点跑比较好。可以在孩子们起床前完成。
执行
绕绿湖，顺时针 5.5，逆时针 5.5。中途补水一袋，上厕所一次。晚间的饭后跑步，常会有上厕所的需求。
用时 82 分钟，平均配速 7:28/mi， 第 3-10 英里连续 8 英里保持 7:13-7:24/mi，节奏保持的很棒。前面两英里和最后一英里的热身和冷身速度稍慢。平均心率 135，最高心率 149. 整个心率都在有氧区间，保持的很好。
碎碎念
一直提不起精神出门，结果晚上十点多才跑。想来是，昨天的强度课就是晚上才跑的，强度课后，身体一直想休息，早上不想跑，白天不想跑，傍晚不想跑。结果就是深夜跑。
现在回想，昨天间歇，今天 mlr，算是中等难度的背靠背了，难怪心理上一些抗拒，出门动机不足的样子。
而这个周末，周六是 13 英里的 tune up，周日是 17 英里的 LR，更高强度的背靠背。那之前，一定好好休息。
数据
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HR：
5 月 8 日 休息
儿子骑车，我跑步跟着，围绕绿湖一周。
平均配速 10:32/mi，中间还停下来玩儿了十几分钟。
5 月 9 日
课表 4 Rec w 6x100 stride
轻松慢跑，8 分配左右。中间穿插 6 次冲刺跑。
执行
平均 8:02/mi（目标 8:00 左右），完美执行恢复跑标准。第 3 英里穿插 6×100 米冲刺，最佳配速达 4:14/mi，怀疑手表是不是数据有问题。冲刺阶段心率能冲到 155. 其余时间心率低于 133，
碎碎念
今天去海里冷浴（cold plunge）了，和妻子一起去的。我泡了十分钟左右上来。
上去的时候妻子说让我提醒她时间。我看差不多了，叫她上来。结果上岸来后她不很开心，说她就想享受多一点的平静，结果被我催的，平静的心情都没了。
冷浴后，体温升高对我来说很慢的，一直觉得冷。于是决定去绿湖跑步。前面两英里的时候心率低于 120，应该是核心提问一直没提上来的原因。几个 100 米跑下来，身体就热了。
数据
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HR：
5 月 10 日
课表 13 HMP Tuneup
半马 tuneup 跑，与两星期前 4 月 26 日 同样的课表。目标仍是 85 分到 90 分钟跑完。
执行
平均配速 6:43 /mi，平均心率 149。
用 1:28:17 跑了 13.15 英里，与两星期前 4 月 26 日 相比，快了将近一分钟，是 Strava 上记录的我的第二快的半马，快过自己的 PR（目前参加过的比赛里，我的半马 PR 为 1:28:42）。
装备上了碳板鞋 Vapor Fly3， 步频没有太大变化，步幅增到了 1.20 米左右，看来速度的提升来自于步幅的增大。
补给上吃了两支胶，每五英里一支。喝了一软水袋的水。
碎碎念
一个人跑，跑到了 88 分钟。
体感很好，如果有人 pace 应该能跑更快些，一个人跑实在是提速和保持都比较困难。
跑完了左腿的疼痛没有加重，恢复良好。但，跑后很累，小睡了一觉，20 分钟，用来恢复。
继续好好休息，备战转天的背靠背 17 英里长距离。
数据
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5 月 11 日
课表 17 LR
17 英里长距离跑，7:10- 7:30 的配速就可以。
执行
用时 2 小时 17 分，平均配速 7:56/mi，似乎有夜跑降速效应。 平均心率 135，全在有氧区间，还算可以。
吃了四支胶，喝了一瓶水。
碎碎念
今天是母亲节，SU 跑团组织了第三届的 5K 比赛。比赛的组织特别棒，我都有点儿遗憾没去参加了。以后一定要记得，说服全家一起去。
本来打算早上跑的，结果因为早上儿子情绪不好，陪他，就没跑。之后一家人去游乐场，白天就过去了。最后，夜里 10 点多出门。深夜补跑，不抱怨。不过，跑完都凌晨了
昨天 13 英里 tuneup，早上跑的。今天又是 17 英里长距离，拖到了晚上跑，原本是背靠背的强度训练，这么一拖，就多了十几个小时的休息时间。不知道这种间隔拉长是否会影响训练效果？
跑完之后，至少花了一个小时，才能平静下来入睡。以后的长距离，还是尽量白天跑，减少夜跑的形式吧。
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