2025 年第 20 周
18 周训练计划的第 15 周完成了。本周计划跑量 52 英里,实际完成 60.43 英里,完成跑量计划的 116%。距离6月8日比赛日还剩 3 周。
本周亮点
- 5 月 14 日,间歇跑遇场地熄灯
- 5 月 18 日,赛道预览21英里,与SU跑团跑友一起完成。
训练重点
5月12日
课表 休息
执行
绕绿湖五公里深夜慢跑,身体感觉疲惫。
月光明亮,映水涟涟,做打油诗一首:
今儿月色美 令人难迈腿 绿湖绕一圈 回家把觉睡
5月13日
课表 7 Rec w 6x100
去绿湖跑,配速8:30/mi ~ 8:40/mi。 6x100可以考虑去跑操场。 应该一个小时完活。
执行
前面4英里在绿湖绕了一圈,作为热身。
6x100 Stride在球场跑的,跑100m 休100米,每跑两次换一次方向。
100米的瞬间速度应该有达到5:40/mi,但心率最高也才顶到148。
整个跑步一共用了一小时,平均配速8:18/mi。
碎碎念
天气很好,但跑不快,感觉疲乏。好歹跑完了。
数据
Laps:
HR:
5月14日
课表 10I w 4x1200
去绿湖热身,然后在球场跑间歇。
执行
热身4.1英里,间歇阶段4英里,冷身2.5英里。总计用时81分钟,平均配速 7:39/mi。心率平均为161, 平均135.
穿的Vapor Fly3。天气不热,中间喝几口水。
碎碎念
需要确认一下球场熄灯时间了。这次跑到一半,跑道场地的灯就熄灭了,但是旁边的棒球场的灯还是亮的。但大概十几分钟后,棒球场的灯也熄灭了。最后一个间歇,是在没有灯的情况下跑的。
本来土路跑间歇就放不开,结果跑一半,球场还关灯了。
感谢月神相助,还好有月亮地儿借着月光跑完。
安全优先,采用直道集中加速,弯道主动降速的策略。即便如此,也不可避免的降速保量了。间歇时的配速大概在6:10~6:20/mi,远不到5K的目标配速。
不过,往好处想的话,下次可以考虑带个头灯,直接模拟隧道黑暗环境。
数据
Laps:
HR:
5月15日
课表 休息日
实际3英里
赤脚绕绿湖跑,3.27英里,用时31分钟,配速9:28/mi,心率107.
背靠背的强度课,速度训练后跟耐力训练。着重身体的休息和恢复。适应碳板鞋,适应补给,适应越来越热的天气。
训练日志
5月16日
课表 11 MLR
与 五月7日一样的计划, 7:20~7:00/mi的配速跑。需要80分钟完成。1小时20分钟。
执行
配速稳定,有连续9miles 保持在 在7:00~7:20之间。心率带似乎配带有问题,不准,也许该换电池了。
数据
Laps:
5月17日
课表 4E
4英里轻松跑。
执行
跑着到棒球场,去做教练。配速8:42/mi,这一路有几处上坡,能把心率顶到150bmp作用。应开可以做上下坡的训练用。
5 月 18日
课表 20LR
配速7:10~7:20/mi。
执行 赛道预览
隧道马赛道预览21英里。由起点点 Hyak Sno Park Lot at Snoqualmie Pass 跑到Rattlesnake Lake trail head 。最终 7:15 /mi 完成,正是我的LR的目标配速。
吃了四只胶,喝了500毫升左右的水。从Todd兄那里借的头灯。
碎碎念
与SU跑团的小伙伴一起赛道预览。流程安排完全是群主安排,我就听从安排就行了。做司机,先是直接开车到终点,然后搭车到起点,跑到终点之后,再开车带人去起点取车之后,大家一起再回终点。
开跑后的前面3英里,我在隧道里领跑,因为没有GPS信号,手表配速不稳,于是我跑快了。非常有可能把配速领到了6:45/mi。至少叶大腿和Wenbin是这么说。
但是,我们的叶大腿和Wenbin都是实力派跟住了。而且,在16mi之后,我就掉速到了7分配,再也追不上两位了。Wenbin在最后的时候停下,等了我一下,一起跑完了最后的差不多2英里。
叶大腿跑得真不错,虽然嘴上说一开始被我带快了,但他的配速一直超级稳定,不但没有像我一样掉速,而且还越来越快的完成了21英里负分段。
过程中经历了下雨和小冰粒,至少两场,都是一阵就过去了。幸亏穿了雨衣,所以问题不大。
如果有条件,预览一次赛道真的很有帮助,可以为备赛提供一手的信息。
最后,大家跑得都很爽,训练目标都超额完成了!
比如,赛道是在山里,石子路。我穿的鞋子,是ASICS GEL-CUMULUS 23,已经累积了1800多英里的旧鞋。说实话跑石子路有些硌脚。比赛要穿底子厚实或者硬一些的鞋子。有的伙伴鞋里容易进沙子,那就需要用一些装备挡一下。
去年我参加赛道预览后,赶时间就直接回家了。这次,跟大家聚了下。大家带了许多好吃的,跑步之后一起分享。有亲手烤制碳水系香肠面包、凉粉儿,蛋白质党爱的红肠、酱牛肉、卤肉,还有椒番茄,各种水果,饮料和水。
丰盛。
数据
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2025-05-22 初稿
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