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折返点 2520 训练第 15 周,旧鞋上石子路 7:15配速完成21英里

2025-05-22
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2025 年第 20 周

18 周训练计划的第 15 周完成了。本周计划跑量 52 英里,实际完成 60.43 英里,完成跑量计划的 116%。距离6月8日比赛日还剩 3 周。

本周亮点

  • 5 月 14 日,间歇跑遇场地熄灯
  • 5 月 18 日,赛道预览21英里,与SU跑团跑友一起完成。

训练重点

5月12日

课表 休息

执行

绕绿湖五公里深夜慢跑,身体感觉疲惫。

月光明亮,映水涟涟,做打油诗一首:

今儿月色美 令人难迈腿 绿湖绕一圈 回家把觉睡

5月13日

课表 7 Rec w 6x100

去绿湖跑,配速8:30/mi ~ 8:40/mi。 6x100可以考虑去跑操场。 应该一个小时完活。

执行

前面4英里在绿湖绕了一圈,作为热身。

6x100 Stride在球场跑的,跑100m 休100米,每跑两次换一次方向。

100米的瞬间速度应该有达到5:40/mi,但心率最高也才顶到148。

整个跑步一共用了一小时,平均配速8:18/mi。

碎碎念

天气很好,但跑不快,感觉疲乏。好歹跑完了。

数据

Laps

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HR

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5月14日

课表 10I w 4x1200

去绿湖热身,然后在球场跑间歇。

执行

热身4.1英里,间歇阶段4英里,冷身2.5英里。总计用时81分钟,平均配速 7:39/mi。心率平均为161, 平均135.

穿的Vapor Fly3。天气不热,中间喝几口水。

碎碎念

需要确认一下球场熄灯时间了。这次跑到一半,跑道场地的灯就熄灭了,但是旁边的棒球场的灯还是亮的。但大概十几分钟后,棒球场的灯也熄灭了。最后一个间歇,是在没有灯的情况下跑的。

本来土路跑间歇就放不开,结果跑一半,球场还关灯了。

感谢月神相助,还好有月亮地儿借着月光跑完。

安全优先,采用直道集中加速,弯道主动降速的策略。即便如此,也不可避免的降速保量了。间歇时的配速大概在6:10~6:20/mi,远不到5K的目标配速。

不过,往好处想的话,下次可以考虑带个头灯,直接模拟隧道黑暗环境。

数据

Laps

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HR

  • 20250514_hr.png

5月15日

课表 休息日

实际3英里

赤脚绕绿湖跑,3.27英里,用时31分钟,配速9:28/mi,心率107.

背靠背的强度课,速度训练后跟耐力训练。着重身体的休息和恢复。适应碳板鞋,适应补给,适应越来越热的天气。

训练日志

5月16日

课表 11 MLR

与 五月7日一样的计划, 7:20~7:00/mi的配速跑。需要80分钟完成。1小时20分钟。

执行

配速稳定,有连续9miles 保持在 在7:00~7:20之间。心率带似乎配带有问题,不准,也许该换电池了。

数据

Laps

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5月17日

课表 4E

4英里轻松跑。

执行

跑着到棒球场,去做教练。配速8:42/mi,这一路有几处上坡,能把心率顶到150bmp作用。应开可以做上下坡的训练用。

5 月 18日

课表 20LR

配速7:10~7:20/mi。

执行 赛道预览

隧道马赛道预览21英里。由起点点 Hyak Sno Park Lot at Snoqualmie Pass 跑到Rattlesnake Lake trail head 。最终 7:15 /mi 完成,正是我的LR的目标配速。

吃了四只胶,喝了500毫升左右的水。从Todd兄那里借的头灯。

碎碎念

与SU跑团的小伙伴一起赛道预览。流程安排完全是群主安排,我就听从安排就行了。做司机,先是直接开车到终点,然后搭车到起点,跑到终点之后,再开车带人去起点取车之后,大家一起再回终点。

开跑后的前面3英里,我在隧道里领跑,因为没有GPS信号,手表配速不稳,于是我跑快了。非常有可能把配速领到了6:45/mi。至少叶大腿和Wenbin是这么说。

但是,我们的叶大腿和Wenbin都是实力派跟住了。而且,在16mi之后,我就掉速到了7分配,再也追不上两位了。Wenbin在最后的时候停下,等了我一下,一起跑完了最后的差不多2英里。

叶大腿跑得真不错,虽然嘴上说一开始被我带快了,但他的配速一直超级稳定,不但没有像我一样掉速,而且还越来越快的完成了21英里负分段。

过程中经历了下雨和小冰粒,至少两场,都是一阵就过去了。幸亏穿了雨衣,所以问题不大。

如果有条件,预览一次赛道真的很有帮助,可以为备赛提供一手的信息。

最后,大家跑得都很爽,训练目标都超额完成了!

比如,赛道是在山里,石子路。我穿的鞋子,是ASICS GEL-CUMULUS 23,已经累积了1800多英里的旧鞋。说实话跑石子路有些硌脚。比赛要穿底子厚实或者硬一些的鞋子。有的伙伴鞋里容易进沙子,那就需要用一些装备挡一下。

去年我参加赛道预览后,赶时间就直接回家了。这次,跟大家聚了下。大家带了许多好吃的,跑步之后一起分享。有亲手烤制碳水系香肠面包、凉粉儿,蛋白质党爱的红肠、酱牛肉、卤肉,还有椒番茄,各种水果,饮料和水。

丰盛。

数据

Laps

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HR

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week 20, 2025
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折返点

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2025-05-22 初稿
原文地址 https://conge.livingwithfcs.org/2025/05/22/ReturnPoint-training-15/
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