2025 年第 20 周
18 周训练计划的第 15 周完成了。本周计划跑量 52 英里，实际完成 60.43 英里，完成跑量计划的 116%。距离6月8日比赛日还剩 3 周。
本周亮点
- 5 月 14 日，间歇跑遇场地熄灯
- 5 月 18 日，赛道预览21英里，与SU跑团跑友一起完成。
训练重点
5月12日
课表 休息
执行
绕绿湖五公里深夜慢跑，身体感觉疲惫。
月光明亮，映水涟涟，做打油诗一首：
今儿月色美 令人难迈腿 绿湖绕一圈 回家把觉睡
5月13日
课表 7 Rec w 6x100
去绿湖跑，配速8:30/mi ~ 8:40/mi。 6x100可以考虑去跑操场。 应该一个小时完活。
执行
前面4英里在绿湖绕了一圈，作为热身。
6x100 Stride在球场跑的，跑100m 休100米，每跑两次换一次方向。
100米的瞬间速度应该有达到5:40/mi，但心率最高也才顶到148。
整个跑步一共用了一小时，平均配速8:18/mi。
碎碎念
天气很好，但跑不快，感觉疲乏。好歹跑完了。
数据
Laps：
HR：
5月14日
课表 10I w 4x1200
去绿湖热身，然后在球场跑间歇。
执行
热身4.1英里，间歇阶段4英里，冷身2.5英里。总计用时81分钟，平均配速 7:39/mi。心率平均为161， 平均135.
穿的Vapor Fly3。天气不热，中间喝几口水。
碎碎念
需要确认一下球场熄灯时间了。这次跑到一半，跑道场地的灯就熄灭了，但是旁边的棒球场的灯还是亮的。但大概十几分钟后，棒球场的灯也熄灭了。最后一个间歇，是在没有灯的情况下跑的。
本来土路跑间歇就放不开，结果跑一半，球场还关灯了。
感谢月神相助，还好有月亮地儿借着月光跑完。
安全优先，采用直道集中加速，弯道主动降速的策略。即便如此，也不可避免的降速保量了。间歇时的配速大概在6:10～6:20/mi，远不到5K的目标配速。
不过，往好处想的话，下次可以考虑带个头灯，直接模拟隧道黑暗环境。
数据
Laps：
HR：
5月15日
课表 休息日
实际3英里
赤脚绕绿湖跑，3.27英里，用时31分钟，配速9:28/mi，心率107.
背靠背的强度课，速度训练后跟耐力训练。着重身体的休息和恢复。适应碳板鞋，适应补给，适应越来越热的天气。
训练日志
5月16日
课表 11 MLR
与 五月7日一样的计划, 7:20～7:00/mi的配速跑。需要80分钟完成。1小时20分钟。
执行
配速稳定，有连续9miles 保持在 在7:00～7:20之间。心率带似乎配带有问题，不准，也许该换电池了。
数据
Laps：
5月17日
课表 4E
4英里轻松跑。
执行
跑着到棒球场，去做教练。配速8:42/mi，这一路有几处上坡，能把心率顶到150bmp作用。应开可以做上下坡的训练用。
5 月 18日
课表 20LR
配速7:10～7:20/mi。
执行 赛道预览
隧道马赛道预览21英里。由起点点 Hyak Sno Park Lot at Snoqualmie Pass 跑到Rattlesnake Lake trail head 。最终 7:15 /mi 完成，正是我的LR的目标配速。
吃了四只胶，喝了500毫升左右的水。从Todd兄那里借的头灯。
碎碎念
与SU跑团的小伙伴一起赛道预览。流程安排完全是群主安排，我就听从安排就行了。做司机，先是直接开车到终点，然后搭车到起点，跑到终点之后，再开车带人去起点取车之后，大家一起再回终点。
开跑后的前面3英里，我在隧道里领跑，因为没有GPS信号，手表配速不稳，于是我跑快了。非常有可能把配速领到了6:45/mi。至少叶大腿和Wenbin是这么说。
但是，我们的叶大腿和Wenbin都是实力派跟住了。而且，在16mi之后，我就掉速到了7分配，再也追不上两位了。Wenbin在最后的时候停下，等了我一下，一起跑完了最后的差不多2英里。
叶大腿跑得真不错，虽然嘴上说一开始被我带快了，但他的配速一直超级稳定，不但没有像我一样掉速，而且还越来越快的完成了21英里负分段。
过程中经历了下雨和小冰粒，至少两场，都是一阵就过去了。幸亏穿了雨衣，所以问题不大。
如果有条件，预览一次赛道真的很有帮助，可以为备赛提供一手的信息。
最后，大家跑得都很爽，训练目标都超额完成了！
比如，赛道是在山里，石子路。我穿的鞋子，是ASICS GEL-CUMULUS 23，已经累积了1800多英里的旧鞋。说实话跑石子路有些硌脚。比赛要穿底子厚实或者硬一些的鞋子。有的伙伴鞋里容易进沙子，那就需要用一些装备挡一下。
去年我参加赛道预览后，赶时间就直接回家了。这次，跟大家聚了下。大家带了许多好吃的，跑步之后一起分享。有亲手烤制碳水系香肠面包、凉粉儿，蛋白质党爱的红肠、酱牛肉、卤肉，还有椒番茄，各种水果，饮料和水。
丰盛。
数据
Laps：
HR：
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2025-05-22 初稿
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