2025 年第 21 周
18 周训练计划的第 16 周完成了。
本周进入减量周，计划跑量 45 英里，是上周的计划的 86%。实际完成 51 英里，完成跑量计划的 114%。距离 6 月 8 日比赛日还剩 2 周。
本周亮点
- 5 月 21 日，心率带报电量不足
- 5 月 24 日，赛前最后一次 HMP tune up 跑。
- 5 月 25 日，SU 跑团西区跑友，夏训“开瓜仪式”。
训练重点
24 日和 25 日，一个 HMP tune up，一个长距离，构成赛前最后一个背靠背训练。
训练日志
5 月 21 日
课表 6RE
6 英里轻松跑。
执行
绕绿湖跑三英里后折返，共累积 6 英里。平均配速 8:34/mi，配速控制的很好，上下浮动不是特别大。 心率数值似乎特别不稳，看了一下状态，电池快没电了。
数据
Laps：
HR：
5 月 22 日
课表休息日
慢跑 3.2 英里。
5 月 23 日
课表 4RE w 6x100
绿湖绕圈。需要 32 分钟左右。6x100 步吧。
执行
4 英里，总共用时 34 分钟，平均配速 8:19/mi。 100 米 Stride 似乎只跑了 5 个，应该是跑的时候计数出错啦。
数据
Laps：
HR：
5 月 24 日
课表 11 HMP tune up
两英里热身，两英里冷身，7 英里 HMP。目标配速在 6:30-6:10/mi 之间。能跑到 6:20/mi 就完全达到目标。
执行
天气比较热，和家人一起去绿湖。家人划桨板，我绕湖跑步。
跑不到 6:10/mi 的 HMP，只有三英里达到了 6:30/mi 左右的训练目标，剩下的四英里配速在 6:48/mi 左右。整体没有达到预期。HMP 段心率的心率 160-165 bpm，接近阈值心率。
热身阶段的的前 2 英里配速过快了。最后冷身的 2 英里配速则比较好。
碎碎念
本来打算起床后就去跑的，结果起晚了。上午带儿子去参加棒球练习，虽然运动量不大，但一个小时的练习仍造成身体消耗。开始跑步额时间，大概是一天里最热的中午 13 点左右。今天艳阳高照，气温较高。训练没有达到预期，可能是受到高温和疲劳的影响。整个过程只带了一瓶白水，没有额外补给糖分或者电解质。可能是 HMP 段后 4 英里掉速的另一个原因。
不过，更可能的原因是，一遍跑一边想，妻子孩子在绿湖水面上惬意的划桨板，享受湖光山色，假日时光。我这绕着绿湖哼哧哼哧、汗如雨下。
两相对比，恍惚间，真不知自己是干啥……
数据
Laps
HR：
5 月 25 日
课表 16LR
16 英里长距离。赛前最后一次长距离。
执行
昨天是 11 HMP，今天是 16LR，属于速度/耐力的背靠背。由于昨天的训练完成度疲劳的没能达到预期，今天的 16LR，我决定降速跑，保跑量。
绿湖绕圈 16 英里，和 SU 跑团的小伙伴一起跑。平均配速为 9:11/mi，属于恢复跑的配速。前面 10 英里都是 9 分配，后 6 英里和 Michael 脱离大部队，逐渐加速至 8:17/mi（第 15 英里最快），仍在有氧跑的速度区间。
前面平均心率在 102 bmp，最后似乎升到了 140 多。
碎碎念
心率的数据可能不准，因为事后心率带报告电池电量低，心率数据图表也显示心率数据时有时无。需要给心率带换电池了。
跑步中间，参加了 SU 西区跑团群跑的开瓜仪式。
SU 夏训的传统，就是群跑 5 人以上，可以给报销吃西瓜的钱。这样的福利，大家都乐于享受。光伟群主特意挑了西瓜送来，但却因为有事提前走了，没能参加开瓜仪式。但他挑的西瓜，很甜。正式迎接夏日的到来。
就训练和比赛来说，今天跑完，距离比赛还有整整两周，进入减量期。比赛群里也开始关注天气，准备加碳会，赛后聚会的讨论。我也开始为比赛的 Logistics 做准备啦。JJ 说他志愿做司机，比赛日的时候带我和另外几个跑友一起去起点，感恩。
跑群的加碳会，选在了一家自助餐厅。我选择不去加碳了，因为餐厅的东西油大，没什么我可以吃的东西。而且那个周六，我的事情太多，也抽不出时间跑一趟。
现在可以开始想一想，自己需要的装备清单，比赛日的策略，写一写配速带。
现在的注意事项，就是好好的减量，休息，继续轻松跑，让身体整合训练成果，超量恢复。另外就是在这个时候，减少不必要的聚会，避免传染上什么病毒而生病。
数据
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2025-05-29 初稿
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