2025 年第 22 周
18 周训练计划的第 17 周完成了。周末就要比赛啦。
本周进入减量周，计划跑量 32 英里，实际完成 40 英里，完成跑量计划的 126%。距离 6 月 8 日比赛日还剩 1 周。
本周亮点
- 5 月 28 日，操场间歇，4x1200m跑的感觉相当不错。
- 5 月 30 日，SU 跑团西区跑友群跑，吃瓜跑步人数上新高。
- 5 月 31 日，赛前最后一次 MLR 长距离，速度平稳。
训练重点
减量，休息，调整心理。
本周进入 taper 期，减量降低训练跑的强度，速度和距离均下降。整合训练效果，进行心理恢复。
调整为晨跑，以适应比赛日开跑时间。
注意保护自己，不要生病。
训练周期回顾
回顾一下这个训练周期，想了想，如果一开始的时候按照2:55的目标配速练，也许就不会受伤。
结果，整个周期都在养伤和训练之间拉锯。到现在，身体只能说是可以跑下来。
去年，一开始都没有想要破三，是在自半马成绩的基础上开始练习。慢慢的随着身体对训练的适应，慢慢提高到按照破三的速度练习，最后一点点的把训练水平提高到比破三块。比赛的时候，是按照隧道马下坡加成，按照2:55的目标配速跑，结果放卫星跑成了2:52:25。
而今年的周期，一开始的时候把训练目标定成250，一下子就超负荷，受伤了。要知道自己训练的时候，是没有下坡加持的。训练目标太激进了。
本周内，有跑友分别两次提醒我，跑马受伤不值得。
反正我的年龄组BQ线是3:15:00，而只要跑到3小时10分就应该能BQ，不一定非要去PR。
我想也是，反正BQ了也不见得就能去跑波马。无论怎样，只要跑下来，要么是第一好成绩，要么是我的第二好成绩。
教训就是，还是要循序渐进着来。
比赛成绩预测
把我此次训练周期每次训练的距离和时间甩给了ChatGPT和DeepSeek，让AI给我预估一下完赛时间。
- ChatGPT预测完赛时间：3:08–3:14，
- DeepSeek给了两个预测区间，乐观估计：3:03-3:07（若赛道简单、天气佳、配速稳定）保守估计：3:10-3:15（若高温或后半程掉速）。
- Gemini 预测的是3小时05分到3小时10分
JJ提醒我说，应该把去年的训练也给AI，让它们估计一下，就知道上面的数值有多们不准啦。
我一想，对呀！于是，把去年的训练成绩喂给AI，让他们预测我的马拉松完赛成绩，得到：
- gemini：3小时10分到3小时15分
- DS：目标3:10-3:15，保底3:20
- ChatGPT：3小时19分（±2分钟）
（我的最终成绩是。
接着，我把去年的真实成绩时2:53的信息再扔给AI，问他们会如何调整对今年的预期，得到的回答是：
- Gemini：大胆目标： 冲击 2小时55分以内。实际目标： 稳定在 2小时58分到3小时05分 之间
- DS：最可能区间：2:52-2:57
- ChatGPT：2:48–2:52 之间
ChatGPT激进，Gemini保守，DS居中。
等比赛结束后，再看哪家AI预测的准吧 :D
而我自己的乐观估计是：2:53-2:57。目前打算会根据2:50准备配速提醒。因为这样最简单，每英里低于 6:30 分钟就行，便于计算。
[左臂] [右臂] M1▸6:30 1-5:轻松≤6:35 M5▸32:10 6-13:稳6:28! M10▸1:04:40 14-20:步频190 13.1▸1:25:00 21+:看心率 Gel@13.4/18.8/22.8
当然，上了赛道，根据体感再看了。
训练日志
5月26日
课表 休息日
在家附近绕圈跑了3英里。平均速度 9:33/mi。
5月27日
课表 7RE w 6x100
RE跑速度应在8:40/mi或更慢，中间穿插几个100米Stride。
执行
平均配速 8:15/mi，心率平均122.非常好的放松恢复跑。
路遇JJ，两个人一起跑了后半程。
碎碎念
天气很好，适合慢跑。换成晨跑，好适应比赛日的早起。
数据
Laps：
HR：
5月28日
课表 8I w 4x1200
间歇跑，4x1200，中间400米慢跑过度的话，4个间歇正好4英里，加上2英里热身2英里冷身。
执行
热身/冷身的配速大概7:50/mi，心率低于140.
间歇阶段的速率应当是6分配以下，最快达到了5:40/mi。心率最高时也推到了169.
从各方面看，这次间歇跑得都超预期。
碎碎念
AM55中，原本的课表是8I w 3x1600，但训练群里跑友提醒，新版的书中改成了4x1200. 我在心里掂量了一下，决定用1200的间歇，这样单次的输出强度降低了，感觉心理压力会小些。
晨跑。太阳很大，天气超棒。
跑到Roosevelt High的操场，正好两英里。JJ也在，他跑400m间歇，我跑1200m。操场上还有五六个人，或搭伴儿或一个人。至少有其他四个人也跑间歇。
几个间歇跑下来，身体感觉居然不错。
下周就要比赛了，这次间歇之后，就没有强度课了。期待身体能恢复，左腿的疼痛进一步减轻。
数据
Laps：
HR：
5月29日
课表 休息日
在家附近绕了几圈，2.36英里，25分钟。心率110。赤脚。
5月30日
课表 5RE w 6x100
轻松跑，接6x100 跨步跑，体会跑姿。
执行
5.11英里，绕绿湖跑。平均心率130，配速8:14.跨步跑时候最快配速5:16/mi。
碎碎念
今儿这五迈跑得，
足底筋膜紧绷， 一直不肯放松。 抽与不抽边缘， 咬牙积累里程。
幸有清晨夏初， 碧空阳光通透。 茂树风华相伴， 绿湖光影随行。
不过，被ZZ说，这都taper了，为啥还要咬牙积累里程呀。我只能说，自己是执行课表不放松的典范呀，:)
5月31日
课表 休息日
慢跑道绿湖看台，和SU的小伙伴们一起吃瓜聊天，再跑回来。
这次一起吃瓜跑步的人数，创了新高啦。
6月1日
课表 12MLR
赛前最后一个长距离，求稳不求快。
执行
12.07 迈，绕绿湖跑。速度平稳，平均7:52。但心率有些高的出乎意料，平均157，最高178，让我怀疑是不是数据出错了。体感很好。
碎碎念
左腿伤并没有全好。但这个速度跑下来完全没问题。还有一个星期修养，应该也够。下周就比赛了，跑完了这次，就要开始先减碳后加碳了。
据说减碳的目的，是让身体消耗身体大部分储备糖元的同时，适应从非糖元的方式获取能量，然后通过赛前最后几天的加碳，让身体进行糖元超补，好在比赛的时候有更多的能量可用。
今天儿子忽然病了。难受，发烧。看他熬的难受，给他吃了泰诺，让他睡觉，发汗，之后精神好了很多，晚饭吃了不少。
晚饭后，又开始打蔫儿。我陪他睡着之后，半夜醒来，又发烧。妻子给他再次吃了药。在药起效前，他睡不着，甚至不想躺着，非得找他妈去说话，让我给拦下来了。妻子睡觉不喜打扰，不然睡回去会比较难。我陪着他在屋子里走来走去两三圈，喝水、说话，折腾了好一会儿。后来好不容易给他哄睡，也已经后半夜了。
现在就希望我的抵抗力能扛住，别让儿子的疾病传染给我。
数据
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2025-05-29 初稿
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