数据汇总
本周保持全勤。
总跑量提升到 38.5 英里（约 62 公里）。训练结构上“长短结合”：两次双位数长跑（周二 10.5 英里赤脚，周六 12.2 英里穿 AGC23），配合数次 3 英里左右的恢复跑。整体节奏依旧是轻松配速。
鞋履上，赤脚与 AGC23 基本平分秋色：赤脚 3 次（累计约 17.9 英里），AGC23 4 次（累计约 20.6 英里）。赤脚能完成 10 英里的长距离，说明 ITBS 并未限制耐力输出，步态和稳定性正在逐渐恢复。长距离后腿还是会疼，但恢复起来还是挺快的。
相比前一周，跑量虽仅小幅增加，但“质量”提升更明显：不仅敢于把长距离拉到半马水平，而且长跑之间安排了短距离过渡，整体负荷管理更成熟。身体也在适应更接近常规马拉松训练的节奏。
露营跑
全家一起去雷尼尔雪山下的营地露营了四天。在营地的几天，正是热浪来袭。周六的长跑，就是在 23 摄氏度的气温下完成的，一共跑了 100 分钟，跑了 12.2 英里，算是一次热训。
成绩上并不算好看，但自己也算是尽力坚持了。不得不说，在高温和度假的氛围中坚持跑步，实在是对意志力的双重考验。毕竟在度假的环境里，心态很容易就滑向“能躺着就不想坐，能坐着就不想站”的懒散躺平。
下周的丰收半马：准备与期待
赛前的所有跑步都是轻松跑模式，根本就没有竞速状态。距离比赛还有 6 天，虽然是抱佛脚，但最后几天还是打算进行一下速度刺激，唤醒身体。
训练计划
今天是 26 日，打算今天练几组速度训练，看看能不能跑到 sub 6:00/mi 的 4x200 米。
28 日再跑一个 6:45/mi 的 阈值跑
30 日最后练习一个 7:00/mi 的一公里冲刺。
希望者三次的速度训练，能够达到刺激一下肌肉，让其适应速度模式的目的。
剩下的几天，就轻松跑，专注休息。
比赛日策略
对于比赛的预期是，肯定能跑下来。状态理想的话，就照着 90 分钟完赛跑（（配速 6:52/mi））。状态不理想，就降速至 7:30/mi 欢乐跑。
- 配速分配：
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0-5K：6:50-6:55/mi（谨慎起步，避免过早透支）
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5K-15K：6:45-6:50/mi（稳住阈值心率）
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15K-终点：6:40-6:45/mi（若体感良好逐步提速）
- 补给计划：
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赛前 45 分钟：能量胶+200ml 水
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每 5K 补水 100ml，10K 处补能量胶
- 伤痛管理：
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起跑前涂热感凝胶于 ITBS 区域，要不要来片儿止疼药预防一下？
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若疼痛出现，立即缩短步幅+提高步频
Running log
| week 34, 2025 |
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折返点
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2025-08-26 初稿