波马倒计时 15 周
一月份开始卷里程
本周总跑量达到了 67.5 英里（约 108 公里），相比上周有显著提升，原因是因为，2026年1月1日新年到，清华的冬季勇士赛开啦！
在波马的训练周期中参加冬季勇士赛，其实让我有点儿不太习惯。冬勇赛卷里程，就该降低速度才对，但本周其实跑了两个强度课表。
周一的爬坡让我感受到了跑坡儿的威力，心脏负担真是太大了。
另外一个强度课，是周三， 2025 的最后一天，陪 Michael 跑了个 10K，前 5 公里 JJ 负责配速，后面我负责配速，计划是按照每一圈儿 400 米 97～98 秒，实际波动比是在 100 大哦 97 秒之间吧。
Micheal 说要不是有人带，跑过 6 英里他就停下了。 他自从上次跑完 CIM，就一直没有跑过速度课，10K 跑下来，还是很吃力的。我则是从开始波马训练开始之后跑了好几次强度课表，所以还能坚持下来。
对了，当天还认识了一个新跑友，跑群里叫福增增，真是好名字。借着这个好名字，住大家2026新年快乐，幸福增增吧！
不过，今年不打算像去年那么卷里程，如果能跑出每天 10 英里，一共跑出 480 公里，就很好啦。
雪场跑步
周末的时候带家人滑雪，他们尽情滑雪玩乐，我则在马路上奔跑。
雪场旁的高速公路，无论往哪个方向都是下坡，于是又跑了两天的上下爬坡。感觉自己爬坡都要爬到力竭了！
在雪场跑步，有个比较有意思的事儿：大概在滑雪胜地很少见到人会跑步锻炼。加之我没有专门适合冬天的运动装备，于是防风保暖层穿的就是自己日常的衣服，从外表看上去根本就不像是在锻炼的。估计路过的司机们，看到我那十分业余的跟流浪汉差不多的装扮，都感到好奇。最终，我导致路跑时有三辆车停下来，问我是否要帮忙。
还是好人多呀。
接下来的几周，为了冬勇赛，我要专注里程培养耐力，同时降低强度课的频次。等到二月，再重拾波马训练的强度课计划吧。
训练日志
12 月 29 日
课表 8 英里爬坡间歇：
- 2 英里热身 @8:00/mi
- 8 x 300m 上坡 @6:20/mi； 30 秒 休息； 300m 下坡 @6:50/mi
- 组间休息 90 秒
- 2 英里冷身 @8:00/mi~9:00/mi
- 在家门口跑坡就行，虽然只有 200 米左右的坡吧。
- 早上温度在 2～3 度，注意保暖。
- 鞋子穿 Boston 12.
感受
这个太难跑了。第一个上坡，就把自己干懵了，心脏好像要跳出胸腔似的。后面的 MP 配速跑，都跑不动了，幸亏是下坡，只能让重力拽着，尽量不摔倒。 好歹完成了 8 组。跑坡的强度是真顶！
12 月 30 日
6 英里 轻松跑
- 配速 7:50/mi～8:20/mi
- 气温接近 1 度，就不赤脚了。穿 Vapor Glove 3
- 早晨跑
执行
早上太冷，没起来。下午两点和 Michael 一起跑了两圈绿湖。赤脚。
气温 7 度左右，但体感还是挺凉的，尤其是在太阳将要落山的时候，寒气逼人的感觉。
12 月 31 日
计划 10 英里 带 10K 节奏跑
- Michael 想跑个 41 分钟左右的 10K，我和 JJ 去领跑一下。
- 2 英里 热身，8:00 /mi
- 10k tempo 6:30/mi，
- 2 英里冷身
- 下午 2 点开跑
- 约需时间 75 分钟。
- 穿 Vapor Fly 3.
- 注意保暖
执行
今天是 2025 最后一天，我和 JJ，Michael，福增增一起在高中操场跑步。
奉陪 Michael 跑了个 41 分钟的 10K。然后，Michael 说，我们来跑个 20.25 公里结束 2025 年吧。我的手表是英里记距离的，但 Michael 说，跑 12.58 英里就行。生活还是要来点儿仪式感，我想。于是，特意凑够了距离，在 12.58 英里停表。
回家后，却发现跑步 App 把 12.58 英里记录成了 20.24 公里，仪式感没追成……不过，能和跑友一起用跑步送走 2025，已然是挺好的仪式了。
01 月 01 日
6 英里 轻松跑
- 配速 7:50/mi～8:20/mi
- 气温 5 度，有雨水，就不赤脚了。
- 穿 Vapor Glove 3
- 尽量早晨跑完。
执行
早上起来，和家人一起去徒步了。等到夜里才勉强抽出点儿时间跑步。
实际跑了个仪式感低配版的 2.26 英里，算是迎接 2026 啦。
01 月 02 日
课表 6 英里轻松跑
- 因为昨天没怎么跑，打算补一下课，一共跑个轻松半马
- 配速在 8:30 /mi 左右，共需要用大概 100 到 110 分钟左右。
- 穿 Boston 12.
- 一定别跑太快，明天还有 16 英里有氧跑。
执行
实际上跑了个 14 英里的控速跑，目标是把速度控制在 8:00/mi。
具体跑法是根据手表距离控诉，每 0.1 英里控制在 48 秒左右。同时训练自己每 0.1 英里就校正一下速度。
最终用非常平稳的速度跑完。
不过想了想，这种策略在城市马拉松用处不大：高楼大厦会搞得手表 GPS 漂移，距离测量不会准确。那种比赛，只能每公里或每英里校正速度了。
01 月 03 日
课表 16 英里有氧跑
- 配速在 8:00 /mi 左右，共需要用两个小时。
- 穿 Boston 12.
执行
带家人去雪场滑雪，因为午饭吃得完，所以跑步起步晚，到关门要走的时候，只跑了一个小时 30 分钟，跑了 10 英里。
平均配速只有 9:30/mi。之所以跑这个成绩，主要是因为，雪场附近的公路，都是坡儿。我来回跑，一般是上坡四英里，返程下坡四英里这么跑。跑坡儿太累，做不到保持平地的配速。所以这个作业，就算是个 60 分的努力分儿吧。
装备准备不足，没有防风层，顶风跑的时候衣服被风打透，很冷。
01 月 04 日
课表 休息
- 恢复跑，越慢越好，给冬勇赛，积攒里程。
- 穿 Boston 12.
执行
早上趟雪跑步去看湖，来回两英里，在湖边停留十几分钟，感受万籁俱静，唯有天地山湖松林落雪与我。
滑雪的喜欢滑粉雪，我却有在粉雪上跑步的经验：根本快不起来，看配速根本就不叫跑步，但付出的努力却比跑步还大。
下午的时候在公路上又跑了 10 英里，感觉跑到快要力竭了。
这次穿了防风层，就是普通的毛衫和长裤，都不是运动装备。外表看根本看不出我是在锻炼，以至于至少三辆车停下来问我是否需要帮助……
Running/Stretching log
| Date | week 01, 2026 |
|---|---|
| Running |  |
| Stretching |  |
折返点
| Date | Pics |
|---|---|
| 20251229 |  |
| 20251230 |  |
| 20251231 |  |
| 20260101 |  |
| 20260102 |  |
| 20260103 |  |
| 20260104 |  |
我的更多跑步数据展示
2025-12-31 初稿
2025-01-06 发布