折返点 2117｜叉腰大师

1. 请问一下大家跑步指甲盖变黑啥情况
2. 希望天天都天晴～要不然就跑不了步了
3. 群里的神人没？你们10KM跑，配速5分钟以内心率还在160左右，怎么解？
4. 慢跑脚踝疼是怎么了
5. 旅行箱再多行李也要给跑鞋留个位置
6 最近的5公里，这个速度怎么样
Running log
折返点

因为在跑步小组里发不少帖子，有的时候没有注意自己的语气，被不爱听的人说我是“叉腰大师”。

觉得叉腰大师这个词真是传神，特意记录下来。

这周回答的主要问题有五个：

1. 请问一下大家跑步指甲盖变黑啥情况

跑步跑的指甲盖变黑脚一落地就疼不落地不疼什么情况呀？有人有相似的情况吗

我的回复：

我开始跑步的时候，也出过这个问题。

原因是鞋子头部太紧，鞋子尺码太小，指甲太长，

跑步时指甲反复冲击鞋子，造成甲床受伤出血。

你的指甲很有可能最后整个脱落。我的就是。

但是应该不用担心，多半儿会长回来的。

建议你换合脚的鞋子，或者赤脚跑步。

2. 希望天天都天晴～要不然就跑不了步了

我觉得跑步这件事儿，尤其是业余锻炼健身跑，其实需要的外界条件挺少的了。完全可以做到不考虑什么专业的装备和天气。当然除了非常恶劣的烟尘雾霾天气。

于是我回复：

不是晴天就跑不了？

这是一个借口。

我还真想不出来，有什么天气可以极端到阻止人跑一下。

除非把人直接给弄残，不然，原地高抬腿跑也是可以的呀……

不过我也得承认，这样说别人，不是一种很少的沟通。对方就有反对：

duck不必昨天白天下雨了，晚上停了几个小时我也跑了，挑不下雨的时候跑是我的习惯而已，有人可以在雨天跑步我又不喜欢，何必要求别人都和自己一样。我只是个平平无奇喜欢跑步的人罢了，peace&love

3. 群里的神人没？你们10KM跑，配速5分钟以内心率还在160左右，怎么解？

对于这些对跑步数据关心的人，我的反应一般是，不用花太多心思在上面。又不是专业用动员，跑步跑到身体舒泰就好了。如果想要专业运动员那样，就应该用专业的装备，而不是用那些消费级的可穿戴设备。

我的回复：

你要是真的对心率关心，用胸带。

我给你的建议是，也别用胸带，且摘掉你的手表。一个业余跑者，老盯着那些没有用。

摆脱仪器，去体会自己的身体信号。

心率是不是有问题，你自己能体会出来的。

4. 慢跑脚踝疼是怎么了

晨跑半个多月，基本每天半小时到1小时，上个礼拜某一天忽然脚踝和脚后跟疼，坚持着跑完，到晚上走路有点一瘸一拐，休息了五六天以为好了，昨天跳了几下绳。脚踝又疼了，请问这是怎么了？多久能好呀，这么久不跑有点着急

我的回复：

你已经受伤了

休息吧。

初跑者，如果想要每天都跑，头一个月，每天跑15分钟。
第二个月，每天跑20分钟
第三个月，每天跑30分钟。

我说的是上限。如果觉得不够，非得锻炼一个小时，那么剩下的时间请用走的。

人的身体适应跑步，是需要时间的。一下子跑过量，身体就会罢工。

控制不住自己的贪心，身体一定会受伤。

5. 旅行箱再多行李也要给跑鞋留个位置

对这个话题，我发了个比较不客气的回复：

说的好像没鞋子就不能跑步了一样…… :D

虽然加了个笑脸，还是被人觉得是“叉腰大师指指点点呢”。哈哈，我脸皮厚。不过，就这这个帖子写了一些关于“不是跑鞋伤膝盖的”辟谣帖子。

“不是跑鞋伤膝盖”，我是不信的。

引发跑者关节问题的主要原因，是过量、高强度的跑步。如果是适量，适宜强度的跑步，关节受伤的几率会变小。

人的身体机能，大部分都是用进废退。但是过量使用更有害。拿关节炎举例子：一般不运动人群的关节炎发生率为10.2% （废退），健身跑者关节炎发生率仅为3.5%（用进），但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3% （出处：https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.0505）。因为竞技跑者经常要挑战身体极限，所以他们的关节更容易出问题。

来想一下这和跑鞋有什么关系：

如果你跑步时，穿一双不怎么合适的鞋子，或者，不穿鞋，比起穿一双对脚保护很好的鞋子，哪个更容易跑快，跑长距离？哪个更容易出现跑量和强度超出关节的承受的情况？

反正我的结论是，穿跑鞋的人，比起没什么专业装备的人，反而更容易跑步过量，更容易用超出身体承受能力的强度锻炼。

对于初跑者，完全没必要专业装备。

但是对于已经有长期跑步经验的人来说，穿些专业装备也无不可。

但是说跑鞋保护膝盖，我是不信的。

保护脚是真的，跑鞋能让脚在不适合跑步的路面上（比如石子路，有刺，碎玻璃，脏水，寄生虫的路面）上跑。

6 最近的5公里，这个速度怎么样

我的回复：

以为lz是刚开始跑步的。

刚开始跑步不宜求猛，求快，求距离，求时长

而是要用尽量轻松的锻炼强度，来唤醒肌体，让身体收到一定的刺激来开始慢慢变强壮，同时又不受伤。

跑步一上来就用太大强度，会很容易伤关节。

但实际上，人家已经跑了半年了。所以，还是给点儿鼓励吧，少做“叉腰大师”。

嗯。

我觉得你已经养成了跑步的习惯了。这个时候，可以着重考虑研究一下跑步姿势了，看看自己的跑姿是否有问题，跑步是否觉得轻松。还要关注自己运动后的感觉，了解自己身体的感觉，并且根据它调整运动强度。

看得出你是追求有恒的人。不跑的日子，可以做一些核心力量训练和核心稳定性训练，强壮腿部的肌肉和身体，会使得跑步更轻松。