折返点 2140｜疼的话，就应该休息

1. 前掌跑法脚疼怎么办？
2. 全马新手训练计划：
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折返点

这一周的开始，左脚前脚掌的前端，与脚趾交界的部位，有些疼的感觉。不是锐痛，因此觉得不是有骨折。那种钝痛，也不像是软组织挫伤的感觉。我估计很可能是软骨有挫伤。

伤情不严重，仍然可以跑步，而且跑起来也不会觉得疼。但以我的经验，跑起来不疼的原因，是大脑在运动时屏蔽疼痛信号。因为是轻伤，所以还能屏蔽的了。这种时候，最不该做的就是无视。

疼痛是身体发出的预警。必须予以重视。因此，这周一整周，我都没有跑很多。用20分钟所有的慢跑，来让身体有时间恢复。同时，平时的时候也对受伤部位周围按摩了一下。

现在，已经不疼了。

正好，这周也回答了一个关于脚疼的问题。

1. 前掌跑法脚疼怎么办？

男19 170 65配速四分半吧

每次跑步前掌都被震的巨疼

我的回复：

疼的话，就应该休息。

非常想知道你的整体跑步姿势是怎样的。

前脚掌着地的同时，你的身体是前倾还是后倾，重心在什么位置？我很怀疑你的脚疼是跑步姿势的问题。如果是姿势的问题，鞋子帮不了你。

如果姿势没问题，那就是目前跑太多了。跑太多了，你就应该降低跑步强度。同样，鞋子对你的帮助也不会太大。

大家都说跑步伤膝盖、脚踝灯关节，但很少有人说跑步伤脚，这是为什么？

就是因为穿了鞋子，等于把脚保护起来了。然后，强行上你的身体还没准备好的应对的强度。相对最弱的脚被鞋子被保护了，但关节并没有。关节也是需要很长时间才能适应跑步的，没有保护的它们，就变成最弱的了。

脚疼，是身体给你的信号，告诉你现在跑步的强度不适合你。换鞋子，很可能把受伤风险转嫁的关节上。

所以，把脚养好，同时用低强度的运动锻炼它（同时也锻炼关节和身体其他系统）。随着你的脚适应的运动强度上升，你的关节和身体其他系统也会更强壮。

不要求猛。

求恒。

2. 全马新手训练计划：

如果你不追求成绩，只追求完赛，应该是可以尝试一下的。

你有五年的跑步经历，应该身体的底子是不错的。但我的建议是，在这个基础上，给自己四个月的时间训练全马，报个四个月之后的全马，两个月之后的半马。这样比较稳妥。

你现在训练全马，就是要逐渐的增加跑量，在周末的时候，最好是周六，进行长距离跑的训练，周日的时候进行有氧训练。

图片里附有一个18周的训练计划，供你参考一下。

这个计划里的跑步，最重要的是周六的长距离跑。前面一个月，工作日仍是你目前的跑量，五公里左右。但周六的时候，要开始长距离训练。周日时候的Cross训练，是让你选一种跑步之外的锻炼方式。长距离跑之后，肌肉里会积累乳酸，需要你的身体动一下，加速代谢，把身体的乳酸代谢出去，让身体更好的恢复，这时候的运动方式，最好还要让你的跑步时候发力的肌肉得到休息。因此，cross训练，要选跑步之外有氧运动，比如游泳，骑自行车，也可以散步。主要目的是活动身体。但要避免类似打球这样的需要急停和爆发力的运动，避免受伤。

第八周的半马，你可以选择报名参加个比赛，也可以自己跑。

长距离跑的时候，要注意补水和能量。超过20公里以上的距离的路跑，最好能有人帮忙半路给个补给。没有的话，就计划好自己的线路，中途路过个小卖铺什么的，可以视情况补给。

如果是在环形跑道上训练，弯道一定要减速，而且没跑个两三公里，最好换一次方向。在环形跑道一直朝同一个方向跑步，会加速损伤跑道内侧那一边的腿的关节。

注意，如果你想把这个18周的计划改成10周的计划，那么增加跑量的时候，一定要节制自己的野心，不要一次加太多的量。不然，一旦受伤，一切泡汤。

马拉松对自己的身体还是挺大的挑战的。要全方面的高度认真准备，才能在比赛的时候应对的相对自如一些。训练后充分休息，注意营养，保持良好睡眠