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折返点 2140|疼的话,就应该休息

2021-10-09
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这一周的开始,左脚前脚掌的前端,与脚趾交界的部位,有些疼的感觉。不是锐痛,因此觉得不是有骨折。那种钝痛,也不像是软组织挫伤的感觉。我估计很可能是软骨有挫伤。

伤情不严重,仍然可以跑步,而且跑起来也不会觉得疼。但以我的经验,跑起来不疼的原因,是大脑在运动时屏蔽疼痛信号。因为是轻伤,所以还能屏蔽的了。这种时候,最不该做的就是无视。

疼痛是身体发出的预警。必须予以重视。因此,这周一整周,我都没有跑很多。用20分钟所有的慢跑,来让身体有时间恢复。同时,平时的时候也对受伤部位周围按摩了一下。

现在,已经不疼了。

正好,这周也回答了一个关于脚疼的问题。

1. 前掌跑法脚疼怎么办?

男19 170 65配速四分半吧

每次跑步前掌都被震的巨疼

我的回复:

疼的话,就应该休息。

非常想知道你的整体跑步姿势是怎样的。

前脚掌着地的同时,你的身体是前倾还是后倾,重心在什么位置?我很怀疑你的脚疼是跑步姿势的问题。如果是姿势的问题,鞋子帮不了你。

如果姿势没问题,那就是目前跑太多了。跑太多了,你就应该降低跑步强度。同样,鞋子对你的帮助也不会太大。

大家都说跑步伤膝盖、脚踝灯关节,但很少有人说跑步伤脚,这是为什么?

就是因为穿了鞋子,等于把脚保护起来了。然后,强行上你的身体还没准备好的应对的强度。相对最弱的脚被鞋子被保护了,但关节并没有。关节也是需要很长时间才能适应跑步的,没有保护的它们,就变成最弱的了。

脚疼,是身体给你的信号,告诉你现在跑步的强度不适合你。换鞋子,很可能把受伤风险转嫁的关节上。

所以,把脚养好,同时用低强度的运动锻炼它(同时也锻炼关节和身体其他系统)。随着你的脚适应的运动强度上升,你的关节和身体其他系统也会更强壮。

不要求猛。

求恒。

2. 全马新手训练计划:

如果你不追求成绩,只追求完赛,应该是可以尝试一下的。

你有五年的跑步经历,应该身体的底子是不错的。但我的建议是,在这个基础上,给自己四个月的时间训练全马,报个四个月之后的全马,两个月之后的半马。这样比较稳妥。

你现在训练全马,就是要逐渐的增加跑量,在周末的时候,最好是周六,进行长距离跑的训练,周日的时候进行有氧训练。

图片里附有一个18周的训练计划,供你参考一下。

马拉松训练计划

这个计划里的跑步,最重要的是周六的长距离跑。前面一个月,工作日仍是你目前的跑量,五公里左右。但周六的时候,要开始长距离训练。周日时候的Cross训练,是让你选一种跑步之外的锻炼方式。长距离跑之后,肌肉里会积累乳酸,需要你的身体动一下,加速代谢,把身体的乳酸代谢出去,让身体更好的恢复,这时候的运动方式,最好还要让你的跑步时候发力的肌肉得到休息。因此,cross训练,要选跑步之外有氧运动,比如游泳,骑自行车,也可以散步。主要目的是活动身体。但要避免类似打球这样的需要急停和爆发力的运动,避免受伤。

第八周的半马,你可以选择报名参加个比赛,也可以自己跑。

长距离跑的时候,要注意补水和能量。超过20公里以上的距离的路跑,最好能有人帮忙半路给个补给。没有的话,就计划好自己的线路,中途路过个小卖铺什么的,可以视情况补给。

如果是在环形跑道上训练,弯道一定要减速,而且没跑个两三公里,最好换一次方向。在环形跑道一直朝同一个方向跑步,会加速损伤跑道内侧那一边的腿的关节。

注意,如果你想把这个18周的计划改成10周的计划,那么增加跑量的时候,一定要节制自己的野心,不要一次加太多的量。不然,一旦受伤,一切泡汤。

马拉松对自己的身体还是挺大的挑战的。要全方面的高度认真准备,才能在比赛的时候应对的相对自如一些。训练后充分休息,注意营养,保持良好睡眠


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week 40, 2021
Running log, week 40, 2021

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2021-10-04 初稿
原文地址 https://conge.livingwithfcs.org/2021/10/09/ReturnPoint-rest-when-in-pain/
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