折返点 2149 ｜说几句跑步减肥的话题

1. 一口吃不成个胖子，几步也跑不成个瘦子
2. 跑步如何才能减脂?
3. 如何跑的快又不伤？
Running log
折返点

跑步是一种很好的锻炼的方式。它非常经济，又十分简易。不需要大笔的投入资金置入行头，聘请教练，选择场地。也不复杂，几乎所有能走路的人，都能跑几步。于是很多人，都选择跑步作为自己减肥的运动方式。

我个人跑步的目的，其实也与减肥有关。但我本身并不胖，相反，体型绝对是偏瘦的，甚至说可以是太瘦了。然而，我自己先天有个高脂血症的病，血脂是正常值的许多倍，而且什么药物也控制不了它。其实，即便我这样天天锻炼，我的血脂也从来没有正常过。先天的疾病，胎里带，没有办法。我跑步，主要是要给自己的身体素质进行锻炼，提高自己的抵抗力，免疫力，不让高脂血症引发其他的并发症。

我在跑步论坛上，一般很少回复关于减肥的帖子。除了上面提到的减肥不是我跑步的目的之外，我还发现这些跑步减肥的人有许多误区。最大的误区就是，心急，觉得自己一跑步，体重就应该刷刷的降。还有的人，觉得跑步不是一个好的锻炼方式，因为会使得自己变得肌肉过多，不好看。对这些人，总觉得给他们指正一下，可能会降低他们的运动积极性，或打击他们的发言积极性。

可事实就如斯多葛主义哲学家爱比克泰德提到的，人的身体根本就不是自己能控制的。我们可以锻炼，我们可以做这做那，但身体对我们给予它的锻炼与饮食作出怎样的反应，我们是不知道的。我们只能去接受他们的变化，无论那些变化是什么。

身体不会你想让它怎样就怎样。你只能改变它所处的环境，然后静静的等待它的反应。想减肥，那就去做减肥需要做的事儿，去改变运动习惯，去改变饮食习惯，学会好好休息。然后，身体就会作出变化，适应你的新习惯。至于身体多快作出怎样的反应，就不应该多想。

最后，我还是挑了两个跑步减脂方面的问题来回答，算是梳理我自己对这个问题的看法。

1. 一口吃不成个胖子，几步也跑不成个瘦子

这位网友常常跑，大约两三天跑一次，每次大概跑半个小时，不到五公里。跑了一段时间，有个疑问：

可是为什么瘦不下来

我的回复：

跑步半小时消耗的热量，二两肉包子就能吃回来。

一口吃不成个胖子，几次也跑不成个瘦子。

总结起来，要想瘦，就必须两样：
一，制造热量缺口，每天消耗的热量要要多于摄入的热量。
二，坚持。长时间的制造热量缺口，才会有瘦身效果。

2. 跑步如何才能减脂?

断断续续跑步两个月

从2公里，3公里，稳定跑5公里

今天第一次尝试跑了个10公里

配速5：19

总用时53分多

心率153每分钟

也没有感觉多累

但是一看数据都在无氧耐力跑

好像没有减脂

求大神指导如何减脂？如何跑的快又不伤？

（34岁，172身高，体重164，目标减肥）

我的回复：

制造热量缺口。当你摄入的热量小于消耗的热量的时候，你的身体才会动用你能量储备。制造热量缺口要两方面面着手，一是控制消耗，一是控制摄入。跑步是提高消耗。如果提高的消耗仍然抵不过你的摄入，则达不到减脂的效果。

所以，在跑步的基础上，你还必须要控制饮食，才能减脂。

https://keisan.casio.com/exec/system/1350959101

使用上面的热量消耗工具，根据你提供的身高体重年龄信息，还有你的配速。假设你每天跑步半小时（5.6公里），可以估计出你每天消耗的热量为2200左右（基础消耗热量1819大卡+运动消耗热量417大卡）。

你要保证你每天摄入的量，要低于这个2200大卡。

控制饮食的方式非常多，找到适合自己的方式也需要下一番功夫。我在这里不展开。但基本的原则是，降低饮食热量的同时一定要注意营养的均衡和热量的来源。而且，要循序渐进，不能急于求成。你身上的肉不是一天长起来的，要想减掉，得需要时间。所以，也要耐心。

一口吃不成胖子，几步也跑不成瘦子。

只要又耐心的去锻炼和健康饮食，你的身体就会对你的选择做出反应，长成你想要的样子。

3. 如何跑的快又不伤？

我的回复：

因为你的跑步目的是减肥，所以，并不需要追求速度。前面已经说过，减肥的关键是制造热量缺口，是不是跑快。

跑步中受伤，一般是用超过自身承受能力的运动强度，去挑战身体而造成身体不堪重负。如果跑步时总是追求更快，更远的话，那就是不停的试探自己身体的极限，这样的做法总是会提高受伤的概率的。

如果想提高自己的成绩，最靠谱的做法，就是在自己极限之下，一个相对安全的速度和跑量重，反复打磨自己的身体，让自己的身体慢慢变强。身体变强之后，自然会把自己的极限边界向前推进。

换句话说，想让自己能跑的更快，就要让自己努力的夯实身体的基础。我推荐的做法，就是慢慢的堆跑量。你现在一个月跑量是多少？到150公里了吗？如果没有，下个月在当前的基础上能不能提高个10%到15%？再下个月再提高个10%～15%。一直到每月能跑150公里左右。

我个人认为月跑量150公里就很不错，维持在这个上面就挺好。

每次跑步不一定非得跑得特别快，自己舒服就行了。

无氧耐力跑对于减肥仍是有好处的。有氧跑步，是指在运动时会燃烧一定的脂肪，对减肥来说，这是有短期效果的。然而无氧耐力跑会增强你的肌肉和心肺能力，能提高你的基础代谢率。也就是说，会提高你在不运动时候的消耗热量的能力，对于减肥来说，有长效。

无论是长效还是短效，最重要的是累积效果。

累积效果，还是得靠热量缺口和时间。只要你能长时间的制造热量缺口，体重一定能降下来。也只有这样，才能降下来。

不要求猛，要求恒。