折返点 2210｜用呼吸调节跑步节奏

1. 跑步新手不要看不上5公里，足够伤你的
2. 8周半马训练计划以及如何估计训练的目标配速
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折返点

根据我个人的经验，跑步的人群中，有两种情况最容易受伤。

一种是新手跑步，尤其是读了一些如何跑步的技术分析文章的新手。一种是跑了一段时间后，首次备战半马或者全马的时候。

跑步技术文章，往往会堆好多术语，而且一聊耐久跑，最低也要提5公里。这样的文章会容易在新手头脑中形成暗示，让他们觉得，自己没跑到5公里，就不算跑步。于是，为了早日成为跑者，一上来就练习5公里。结果身体，尤其是关节承受不了，造成疼痛，严重的会受伤。

而第一次备战10公里以上的长距离跑比赛，尤其是半马和马拉松的过程中，很多人给自己准备的训练时间不足，而导致在较短的时间里大幅度提高运动强度，也会造成运动伤害。

这两种情况造成的受伤，其实可以归于同一种错误：在短时间内跑太多。

今天回答的两个问题，已经针对新手，一个针对半马训练。两篇共同都提到了如何利用呼吸确认和调节自己的运动强度的方法。虽有重复，但值得重复。

1. 跑步新手不要看不上5公里，足够伤你的

问题：

本人刚开始慢跑，跑步的时候总觉得左脚膝盖内侧和右脚脚踝会疼，跑完休息会缓解…
之前跑六分半不太舒服，现在配速已经放慢到八分了，一次差不多也就跑五公里…

我的回复：

你的野心太大了，连五公里都看不上。怪不得受伤。

建议你，下面的一个月内，每次跑步不要超过两公里。
第二个月加到3或4公里。
第三个月再跑5公里。

就用自己舒服的速度跑，舒服就是一边跑还能跟别人说话聊天的程度。一旦喘了，就是跑太快了。
如果把跑步运动分10个等级，大概是下面的样子。我们可以用一种呼吸的方法，自测自己身处哪种运动难度区间。你可以在运动中观察自己的呼吸状态，来确定自己的处于各个难度区间时候的配速，指导自己的训练。

难度10 全力以赴（短跑）：上气不接下气，完全不能说话
难度9 非常难（比赛冲刺）：要集中注意力呼吸，虽然还能说话，但一次也就一两个词
难度7-8 中上难度（速度跑/间歇跑）：需要大口喘气，但还可以说出短句子
难度4-6 中下难度(轻松跑～长距离跑) 呼吸平稳有节奏，可以边跑边聊天
难度2-3 低难度(走路) 呼吸没有问题，正常谈话
难度1 无难度 (坐或者站) 呼吸完全没问题，正常谈话

你头三个月的跑步难度，都不要超过6.

能跑多也不要跑多，能快也不要跑快。

你需要磨你的心性。太过于求猛了你。

2. 8周半马训练计划以及如何估计训练的目标配速

问题：跑半马为目标，应该练距离即可，用165心率跑步还是要快一点？

我的回复：

楼主，你提问的时候，最好把你自己的相关信息说全面一些。
不然，大家给你的建议，都是基于各种假设来提，或者根据自己的情况和经验来提。基本上呢，对你的借鉴意义不大。

我对你的了解，只有论坛上的另外一个你的帖子，说你要参加的是一个半马。我还得自己搜索之后，才知道你要参加的半马在两个月后。

虽然我还不知道你的跑步水平，比如说跑5公里你能用多少时间（你似乎最近也没在这里打过卡），也不知道你比赛目标（以怎样的速度，时间完成比赛），但至少我已经知道，你需要的是个训练计划，在8个星期里训练自己到能完成半马。

网上有不少8个星期内训练跑半马的训练计划。基本上都是一周跑4天，剩下三天，要么交叉训练，要么休息的节奏。有人休息两天，有人交叉训练两天。目的是一点点儿的增加跑量，让身体慢慢锻炼到可以承受半马跑量的程度。

我之前写过一个4个月的备战全马的训练计划，其中的前八周，正好可以拿来准备半马，你可以去看看，参考一下： https://conge.github.io/2021/10/09/ReturnPoint-rest-when-in-pain/

或者看这里： https://douc.cc/1w8E1h

这个计划里，都是以距离标定的。

你的问题是压心率跑，还是快一点这。因为不知道你的运动水平和比赛目的，我只能假设你是新手，目标是在比赛馆门前完赛：那么，我的建议是慢比快好。我不认为手环/手表的心率准，除非你用心率带且佩戴正确，才可以用心率做参考。

我那个计划里一周跑4次，其中一次是长距离跑。剩下的距离都比较短。你可以每周的在三个较短距离的训练日里，选择一天，来做一下速度训练或间歇跑。其他的时候，都不要跑太快，轻松跑就可以。

那么速度跑，长距离跑，间歇跑，轻松跑，应该用怎样的速度跑各种训练呢？

如果把跑步运动分10个等级，大概是下面的样子。我们可以用一种呼吸的方法，自测自己身处哪种运动难度区间。你可以在运动中观察自己的呼吸状态，来确定自己的处于各个难度区间时候的配速，指导自己的训练。

难度10 全力以赴（短跑）：上气不接下气，完全不能说话
难度9 非常难（比赛冲刺）：要集中注意力呼吸，虽然还能说话，但一次也就一两个词
难度7-8 中上难度（速度跑/间歇跑）：需要大口喘气，但还可以说出短句子
难度4-6 中下难度(轻松跑～长距离跑) 呼吸平稳有节奏，可以边跑边聊天
难度2-3 低难度(走路) 呼吸没有问题，正常谈话
难度1 无难度 (坐或者站) 呼吸完全没问题，正常谈话

平时训练，难度区间在应该是多数在中下难度，偶尔（一周一次）在中上难度。

或者你可以在训练一个月后，全力以赴的跑一次5公里。网上有很多工具，可以用5公里最好成绩估计你的训练目标配速和半马完赛目标。

谢谢你的问题让我梳理思路。

希望你半马训练顺利。