折返点 2219｜改变，要循序渐进

1.如何换跑姿
2.新手如何调节跑步节奏
3. 增加跑量时不要太猛
Running log
折返点

宇宙中唯一不变的，就是变化。

人，总是求变的。哪怕是最保守的人，也会厌倦一成不变。哪怕是每天都会重复做的事情，也会期待会有些新花样。

跑步的人，也是如此。无论跑步的目的为何，在锻炼过程中，人们都在寻求变化，更好，更适合，更完美……

其实，即便我们放下对变化的执着，我们仍然在变化着。一天不练，自己知道。两天不练，师傅知道。三天不练，大家就可能都知道了。

当然，别人可能没有那么多的精力，来关心自己。但自己对自己的关心，却不会停，也不该停。如何改变自己的跑步姿势，怎样调节自己的跑步节奏，要做什么才能增加速度。总之，就是要变化。

我不反对变化。但我劝人行事小心，有节制的变化，要在身体的承受能力范围之内。

今天，就回答三个有关跑步和改变的问题。答案的关键词是，循序渐进。

1.如何换跑姿

问题：

想请教下如何能练前脚掌着地?有前辈有经验吗?

我的回答：

换跑姿的过程中受伤的概率，比前脚掌先着地跑或后脚跟先着地跑的都大。

转换过程中，必须有意识地的训练，有必要减跑量和速度，并加以跑步之外的肌肉、关节训练作为辅助。千万不要认为自己想怎么换就怎么换。这个过程要循序渐进，避免过度训练。

换的过程中的要点，是减小步幅，如果你的步频不高的话，可以考虑提高步频。过程中要感受自己的脚着地部位。一开始的时候，每次跑步，用新姿势跑个10分钟就可以。一个月后再考虑增加时间。这是为了让你平时姿势用不到而新姿势需要用到的肌肉骨骼得到刺激，但又不会过劳，慢慢打基础。第三个月可以考虑新姿势跑步的时间提高到20到30分钟。三个月之后，身体就应该能适应完全的转换了。三个月的时间来转换跑姿，个人认为仍然是一个比较激进的时间表，所以不要随意加速。毕竟，你换姿势的初衷是减少受伤概率，所以应该避免冒进，避免在转换过程中受伤。

基本上，你具有的思维应该是，你是个新姿势的小白，要重新好好的打基础。。不要把自己当作有经验的跑者。

2.新手如何调节跑步节奏

问题：

自己跑的话跑两圈就累的要死要活

跟别人一起跑配速7的话就能跑五六圈

自己节奏把握不好总是跑着跑着就快了

试过keep的节拍器但是不知道为什么赶不上节奏

我的回答：

不要用节拍器。用它的话，你还得花时间找适合自己的节奏。想办法适应一个外在的节奏，不如探索自己的节奏。

人的各个系统，都是有一定的节奏的。明显的就是呼吸，心跳。而最容易注意到，也可以一定程度上控制的，就是我们的呼吸节奏。

你可以用你的呼吸节奏来调制步伐，训练步伐与呼吸的配合，来找到适合自己的节奏。

首先，跑步的时候，要保持自己的呼吸顺畅。如果你上气不接下气，就证明跑太快了。

在呼吸顺畅的前提下，试试每三步一呼三步一吸，或者每两步一呼两步一吸。

把注意力放到自己呼吸的节奏上，然和步伐跟上。如此通过关注呼吸，根据呼吸的节奏来调整跑步的节奏。

经过一段时间的练习，你就能感到呼吸与步伐在节奏上的联动。之后，只要你能控制好呼吸节奏，你的跑步节奏就不会乱了。

3. 增加跑量时不要太猛

问题：

两周前的一个中午，气温大概5℃，没做太多热身，穿一条单裤户外跑11公里（平时跑5公里居多），基本都是柏油路，过程没有受伤，速度不是很快，只是感觉有点冷。

之后膝盖开始疼。起初左膝盖疼，再过两天右膝盖疼。平时走路不疼，上楼略疼，下楼更疼。

休息了一周多，前两天感觉不疼了，中午去跑步试试，跑了1公里后右膝盖又疼，放弃了。现在还是下楼疼痛明显。

大神们谁有类似经历？适合做哪些恢复训练？适合用什么药物？天津闹疫情了，去医院很麻烦，还是想自己恢复治疗。

我的回答:

别自己瞎诊断

下次跑步，要注意循序渐进的加量或者强度。别一次加量加到一倍那么多，加10%就可以，最多20%。加量之后，还得用一段时间来巩固。

你目前的状况，要想锻炼的话，如果走路不疼，那就可以试试走路锻炼，不是平常的溜达，而是快走。至于走多快，以不疼为准。疼就放弃。

一般情况下，这种疼痛应该在一到两个星期内就消失，身体恢复。到时候再恢复跑步就行了。

恢复的的过程，从每次跑10分钟开始，用一个月的时间甚至更长过渡到之前的5公里的水平。并不是因为你真的需要这么长时间来恢复。而是，你要借着这个契机，磨练一下你自己的心性，好避免以后出现感觉好就一下子跑量多出去好多的状况。

锻炼这事儿，一用力过猛，就容易出事儿。

“用功不求太猛，但求有恒”

“一事有恒，万事渐振”