折返点 2235｜FCS 5K 训练记（一）

训练计划
第一次训练
训练分析
训练后恢复
你能如何参与
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折返点

训练计划

报名了2022年 FCS 基金会第三届线上欢乐义跑后，上周末我发文，说准备在义跑时冲击个人的最好成绩。这不能光说说而已。虽说到了日子，我肯定用全力一博，放手去跑一次。但为了提高成绩，平时的训练也必须上强度。

而且，目标应当量化。我的这个5K比赛的PB目标，换化成数字，就是要在19分钟之内，准确的说是18分56秒之内，完成五公里。

为了达到这个目标，我就不能仅仅按照19分跑完5K的配速训练。训练目标必须得按照比完赛目标更快才行。

若要19分跑完5K，需要在3分49秒跑完一公里。而我的训练目标，选择18分钟跑完5K，那就是3分35秒跑完5K。

而我的训练计划，就是每周跑一次间歇跑。速度训练这个东西，据说是不宜多搞，多了反而会因为受伤风险提高，而损害身体的跑步机能。每周一次就可以。速度训练之后重要的是让身体恢复，重建，让它能慢慢的承受起高速运动带来的压力与冲击。

我的间歇跑，就是在热身之后，跑几个400米，用比3分35秒每公里的配速完成。

因为我用来记录跑步的手表和App都是按照英里记录距离的，因此目标配速得转化成英里制的。那么，我的完赛目标配速3分49秒每公里，换算之后就是06:05/mi。

而训练的目标配速，换算之后是05:45/mi。

第一次训练

上面提到过，我的手表是显示距离时是按照英里显示的。那我是怎么知道自己跑了400米的呢？其实很简单，一英里换算成公里大概是1.6，也就是1600多米。这样算来，400米也就是四分之一英里。于是，我就看着自己的手表，快速跑0.25英里，然后慢跑0.1到0.2英里，再加速跑0.25英里，如此反复就可以了。

上图是我周三的时候的训练中的配速变化。可以看出我前十三分钟是慢速热身，之后跑了7次400米。图中的几次配速快速降低，基本上是红绿灯，或者我停下拍照。7次后，就慢慢跑着回家了。

训练分析

事后的分析显示，我的400米配速，基本上是在每英里6分到5分之间波动。大部分的情况下，是用5分50左右的配速完成的400米。与5分45秒还有差距。因为手表没有显示每400米的平均速度，所以这只是估计值，不见得准确。

从速度上来说，离我预期的训练配速相差不远。

我的第一个400米在奔跑时的心率还能在150次/分钟之下，平均145。但从第二个四百米开始，心率就飚高到了160到170之间，平均165的样子。间歇的时候心率也没有下过150，基本上平均在156。峰值心率达到了171。按照比率来说，大部分时间都在最大心率的90%～95%之间。

从心率来看，这次训练的强度的确较大。

从自我感觉来说，头几次的400米还算轻松，但是越跑越吃力。最后一组400米跑完，我是完全上气不接下气，感觉到了心脏的剧烈跳动。

训练后恢复

这样的间歇跑还是比较吃力的，所以练习之后，本周我也就没再做过更剧烈的运动。

本来以为练习之后肌肉会有乳酸堆积，造成大腿肌肉疼痛。但结果第二天醒来，大腿肌肉并无任何不适感。但是感觉肌肉与骨骼连结处有微微发胀，并无同感。按摩之后，感觉很舒服。

奇怪的是，我的上肢和胸肌，倒是有轻微的痛感，应当是乳酸堆积所致。过了一天之后就消失了。

现在距离比赛周还有两周的时间，我还可以做两次这样的训练，就得去检验成果了。

顺便说一下，比赛日期是在18日到25日的那一周里任选一天。我大概会选择21日星期三跑。

你能如何参与

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