折返点 2246｜跑步减脂与NEAT

一天两跑会不会瘦的很快？
The Resistance Training Revolution
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一天两跑会不会瘦的很快？

个人情况：小基数，饮食一直有控制，保持不变。目前跑步频率是一天一次，一次4-6k。

看见一些跑者有一天2-3练，因此想开始一天两练，刷体脂。又怕身体吃不消，怕白天工作状态受到影响。

求分析…

我的回答：

不知道你听过NEAT的概念没有？

NEAT的全文是Non-exercise activity thermogenesis，翻译过来就是非运动性热量消耗。与其相对的就是运动性热量消耗（EAT），就是指专门锻炼时候的热量消耗。通俗讲，NEAT就是除了专门锻炼外的热量消耗。比如，做家务，出门买菜，在屋里走来走去，站着，坐着，躺着……等等这些活动消耗的热量，就是NEAT。一天里，你的NEAT再加上EAT，就是你的总热量消耗。你一天里的热量消耗与热量摄入之间的差别，决定了增重还是减脂，以及它们的效率。消耗越多，摄入越少，剪刀差越大，减脂就越有效。

那么， NEAT跟你的提问有什么关系呢？

是这样的：有研究表明，以有氧运动（跑步，游泳，跳绳）为主要运动方式的人与以无氧运动（比如撸铁）的人相比，NEAT的量更少。换句话说，爱跑的人，跑完了之后，运动之外，日常更倾向于少动。而撸铁的人，运动之外，则更爱动。

这里面的原因，很可能是人在进行了跑步等有氧运动之后，一般情况下会很累，于是倾向于歇着，活动量小就造成NEAT小。如果做相同时间的肌肉练习（撸铁），运动时的热量消耗没那么大，人也不会那么累。一天里剩下的时间里，因肌肉被刺激充血，人会比较活跃，NEAT相对也就增加。要知道，人们用于NEAT的时间要比运动的时间长许多，一天24小时，用于运动的，大概也就30分钟到一个小时。EAT比NEAT少很多。所以，有氧运动比力量训练消耗更多的EAT，更少的NEAT。而多出的EAT，常常会被进行力量训练的人的NEAT追平并超越。于是，一天里消耗的总热量，是进行力量训练的人会更高。

你的问题是，一天两跑，会不会更加减脂。我觉得短时间内会。毕竟，运动量增加会导致EAT增加。假如你每天多跑半小时，大概能多消耗300大卡吧。但是，同时者也会让你更累，以至于在不运动的时候NEAT更少。如此，更多的跑步，可能会让你养成不跑步时更不爱动的习惯。

通过增加跑步的方式减脂，就有两个明显的弱点：

一旦停止运动，NEAT又少，体脂就更容易反弹。
一天多次锻炼，容易造成身体过度疲劳，增加受伤的概率。这点不言自明。

从你目前的状况看，你不必一天两跑，只需要在不跑步的时候，增大一些非锻炼的活动量，提高NEAT。比如能走路就不要坐车，能站着就别坐着，家务活多干干，散散步遛遛狗。如果仍有余力，就加做一些简单的力量训练，比如仰卧起坐，俯卧撑，靠墙蹲，侧卧举腿，平板支撑，引体向上，波比跳……

如果你是以减脂为目的，最好的运动方式，其实不是跑步，而是力量训练，或者是肌肉训练。长一些肌肉，会更利于减脂。

最一开始我提到“一天里的热量消耗与热量摄入之间的差别越大，减脂就越有效”，而上面提到的都是增加热量消耗，只是等式的一半儿。你还可以研究一下另外一半儿，也就是减少摄入，少吃。

需要注意的是，少吃，得建立在会吃的基础上。你先要做到营养均衡，吃营养素丰富的食物，然后，先减去零食和外卖。之后，可以适当尝试轻断食。

The Resistance Training Revolution

有关NEAT的知识，我是从一本叫做《The Resistance Training Revolution》的书中学到的。下面是我对这本书的短评。

如果你锻炼的目的是减肥，那么本书适合你。作者用研究和数据表明，撸铁这种增肌训练比跑步跳绳游泳之类的有氧运动更能有效持久的减肥。

本书分三部分。第一部分论证力量训练是比跑步游泳这类的有氧运动更适合减肥减重。在历数了有氧运动的”坏处”和力量训练的好处之后，用了三章的篇幅介绍在开始力量训练之前要先了解的术语知识，体能状态的测试，以及器械，和精神上的准备。第二部分中，作者提供了从易到难的三个训练计划，都是利用简单的健身器材在家就可以做的训练项目，每周只需60分钟训练，就能达到增肌减重的目的。最后一部分，谈训练相关的饮食，休息。

本书没能说服我放弃跑步，但是说服了我在跑步之上加上些力量训练，每天十几分钟，就能改变形体。

书中关于自建家庭健身房的器材购买建议我很认同。自己在家练，可以带动家人一起为健康做运动。如果你有小孩子，身教大于言传，亲身示范什么是健康生活方式，是你能给孩子的最好教育。