- 3 月 19 日 10LT w 6HMP
- 3 月 20 日 4RE
- 3 月 21 日 11MLR
- 3 月 23 日 7E w 8x100
- 3 月 24 日 18L
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这一周开始，长距离开始多起来，是向身体要更多耐力的时候了。
之前我最多跑到过 16 英里。
于是周末的时候跑的一个 18 英里，成为了我到目前为止，一次性跑过的最长距离。16 英里之后，一定程度上，每一步都是突破。
迈入未知之地，有特殊的兴奋。
也许有这份兴奋的加持，这次长距离跑完，感觉非常棒。看了整个训练计划，之后还有三次 20 英里的训练。
期待。
3 月 19 日 10LT w 6HMP
计划
- 2wu 2cd 6HMP， HMP 用 6:30 跑
- 心率不要低于 155，也不要超过 159 太多。
- 绿湖绕圈
执行
- 这几天天气转暖了，跑步时 13 度，气温正好。这让我想起，心率其实是和温度有关的。
- 跑步去绿湖，然后提速跑，跑到 5 英里掉头，跑剩下的五英里。
- 樱花很漂亮
结果
- 配速在 6:30 以上 6:40 以下。
- 心率乳酸阈值跑的历程里，平均推到了 159，最高到了 164. 心率飙高应与气温有关系。也一定程度上说明 6:30/mi 应该是 LT 跑的上限了。下次 LT 还可按照这个配速冲一冲，但不要更快了。
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HR
3 月 20 日 4RE
计划
- 绿湖绕圈，
- 8:30 ～ 8:20 配速，
- 心率目标不超过 123.
执行
- 趁孩子们起床前去颠儿了四英里。
- 感觉 RE 就是在跑完强度比较大的训练后，让自己跑起来检查一下身体的零件是否受损的。整体感觉上还行。
结果
- 平均配速：8:30/mi，只跑了一个低于 8:30/mi 的迈。
- 平均心率 122，达标，但是瞬时心率超 122 的时候大把，占 48%的时间。好在超的幅度不大，在轻松跑的范围。
- 从心率上看，昨天的乳酸阈值跑强度是够的。
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3 月 21 日 11MLR
计划
- 配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。心率允许下，可以跑几圈儿 6:50/mi 配速。
- 83 分钟，需要一个半小时，如果要 7 点回家，那就的 5 点半出去跑步。不知是否起得来。
执行
- 六点半才醒，就只能把孩子们早饭做完送上学后再跑了。
- 8 点 40 开跑也不晚。绿湖 outer loop 绕圈。
- 前 10 英里闭嘴，后一英里口鼻呼吸。
结果
- 平均配速 7:11/mi，有 4 英里是 sub 7（低于 7:00/mi）配速。
- 平均心率 142. 几乎全程心率低于 155 的目标。
- 体感还比较轻松，身体没有疼痛。
- 会来后看到邻居遛狗，他要五月份去跑温哥华的全马，目标配速 323。约了有机会去一起操场跑间歇。
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3 月 23 日 7E w 8x100
计划
- 仍慢跑去 Ballard High 去跑，注意，这次比头两次跑的距离要短一英里。
- 配速 7:50，100 米 Stride 尽力跑，注意后 30 米的 floating。
- 心率应该低于 142。
需要一个小时。早跑早完事儿。
执行
- 总是记不住 Ballard 高中的入口在 67 街
- 早上没起来，中午去跑的。
- 训练下来，体感感觉还算不错。
结果
- 平均配速低于 7:50，但心率却偏高。继续一跑轻松跑，心就不知道该怎么跳 的模式。不过来回来去的都是坡道，也难怪心跳的快。
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3 月 24 日 18L
计划
- 按 7:30/mi 跑，计划用时 135 分钟，即 2 小时 15 分钟。
- 心率目标为 155 以下。
- 带电解质水和能量胶，两个胶应该就够了
- 这将超过我跑过的最长距离，要注意补水，练习吃能量胶
-
按照春华和 Xiuli 推荐的训练策略，要在完成半马距离后，冲一下最后 5 英里。
> @春华：重要的是最后 5-10 迈，稍微 push 一下，毕竟花那么大劲跑到那会了，要体会下马拉松后程的拚劲。前面就放松跑体验下 floating > @Xiuli： 春华说的特别认同 最后几迈最重要。跑 interval 也是 前几个 都是为后面的准备。比如 10 个 800m 后面几个没跑好 前几个都白费了。我的教练就经常这么说 -
关于 [[Long Run]] 时候冲 MP，Todd 的建议是找下坡的时候冲，且不要多。
> @Todd 1 迈的 MP 就行啦，哪有要 4MP！哪儿有下坡哪儿冲，不然就在最中间冲，加速，冲 MP，再渐减速。
执行
- 早上和一些朋友分享，讲话讲了两个小时。说多了话嗓子不舒服，于是出门晚了些。
- 带了两个能量胶，一个 SIS 的不带咖啡因的，一个 Muarten 的带咖啡因的。拿了一小瓶水。
- 围着绿湖外围绕圈，顺时针 8 英里，逆时针 8 英里，加上来回 2 英里，正好 18 英里。
- 练习吃胶，很顺利。跑到 6 英里和 12 英里各吃一个，先吃不带咖啡因的，后吃带咖啡因的。两个胶也没有带来不适感。
- 水带得不多，但似乎也够了。喝水用的水瓶不是水杯。可能得到操场跑步的时候再练喝水吧。喝水则呛到一次了，不严重，咳嗽了几次平复。
- 试图冲了一次 6:50/mi 的 MP，居然没有冲上去。之后放弃冲，可发现后面有几英里慢不下来……这就离了个大谱。
- 但整体跑完感觉很棒。个人一次性跑过的最远距离。最后两英里，每一步都是“新领域”。回家好好休息。
结果
- 平均配速 7:24/mi， 比 7:30/mi 的目标稍快。
- 第 13 英里的时候尝试冲一下 6:50/mi 的马拉松目标配速，感觉自己跑挺快了，可手表显示配速 7:00/mi。 接下来控制野心，就没有再冲。
- 平均心率 145，最大心率 157，98%的时间里都是在目标心率区间。
- 不得不说，手里有补给，心里就不慌。这次长距离，心理上感觉非常轻松。
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复盘
回来研究了一下吃过的胶，发现 SIS 的胶是果糖为主要能量来源，Maurten 胶则有葡萄糖和果糖两种。怪不得 Maurten 要贵。我几年前学到一个知识，就是果糖的分解过程与代谢产物都与酒精非常相似，在肝脏中分解且可能伤肝。据说，果糖要比葡萄糖便宜很多，这大概是 Maurten 胶价格贵的原因吧。
妻子给我找了一篇文章，说一个人尝试用能快速消化的食物代替能量胶的做法。下一次长距离的时候，我可以借鉴一下，尽享少吃胶吧。
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2024-03-25 初稿