- 3 月 26 日 7RE + 6x100
- 3 月 27 日 12MLR
- 3 月 29 日 10LT w 6HMP
- 3 月 30 日 5RE
- 3 月 31 日 20L
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20 英里处，似乎有墙。
有墙怎么办？Break it！
当然，破墙不能靠蛮力，要靠休息。
周末，跑了本次训练以来的最长距离，20 英里，用时 2 小时 30 分钟。
这次龙润（Long run）准备的不是很好，但是完成的算是满意。用 7:30/mi 的速度，自己可以不感到压力的跑 18 英里。而且还可以再冲一冲。
20 英里处感到了艰难，提示自己身体能量的极限。
看看课表，之后的训练还有几次 20 英里，不会有更长的距离的训练了。期待下一次长距离。
这次龙润之后实实在在的感到了疲劳。为了不积累疲劳，我得积极休息：午睡，按摩（自我按摩），冥想放松，红光，都安排上。
距离比赛还有 10 周。
3 月 26 日 7RE + 6x100
计划
- 配速 8:30mi 吧
- 应该是低于 123，但我的经验告诉我，我是一跑慢了心率就乱跳，所以，心率就随缘吧。
- 去 Ballard High 去完成 6x100. 再次提醒自己，6x100 主要是后 30 米巡航，体会跑姿。
- 需要一个小时，一定要早起去跑。可能会下雨。
执行
- 本来 4 点钟醒了，觉得太早，至少在睡一个小时，结果睡了两个小时。还是拖到了下午才跑。
- 天气不热，还下了会儿雨。
- 可以感到大腿还没有从周末的 18 英里 Long run 中恢复过来。
结果
- 脑子走神儿，多跑了一英里。7RE 跑成了 8RE。
- 平均配速 8:27/mi，平均 心率 142
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HR
3 月 27 日 12MLR
计划
- 配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。
- 心率允许下，可以冲一英里的 6:50/mi 配速跑。
- 会下雨，准备雨衣。
- 90 分钟，需要一个半小时，如果要 7 点回家，那就的 5 点半出去跑步。这次定闹钟！
执行
- 果然下雨，但是不大。路上积水甚多，跑完了腿上全是泥沙。
- 5:20 起床，让闹钟叫醒的。出门的时候 5:40 了，低估了自己磨蹭的世界。
- 最近每天睡 6 小时，有点儿少了。还是要多休息才行。
结果
- 平均配速 7:27/mi 很棒，第九英里的时候冲了一下 MP，冲上去了。满意。
- 平均心率 145. 98%的情况下心率都在有氧区间。👌
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HR
3 月 29 日 10LT w 6HMP
计划
- 2wu 2cd 6HMP， HMP 用 6:30 跑，wu cd 用 8 分配。
- 心率区间是 155~159
- 绿湖绕圈，气温 7 度左右，可能下雨，不下雨就穿神鞋
- 需要 75 分钟。7 点回家的话，需要 5 点 45 出门，5:30 的闹钟
执行
- 晚上睡得不安稳，3 点多醒一次，4 点多醒一次，5 点 20 闹钟响了，我想了想，没起，接着睡到 7 点。要是休息不够，训练效果会大打折扣。宁可不练，也不能在睡眠不足的条件下训练。
- 中午去跑，一个小时 10 分钟完成。前半程闭嘴跑，后半程口鼻一起呼吸。
- 乳酸阈值跑的后三英里比前三更快。
- 神鞋加持。
结果
- 热身速度还行，冷身的时候速度太快。乳酸阈值跑前两英里比计划的慢一些，后面的三英里则快了。
- 心率乱跳，不解释。接下来好好恢复，争取快点儿复原。
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HR
3 月 30 日 5RE
计划
- 绿湖绕一整圈，
- 8:30 ～ 8:20 配速，
- 心率目标：最好在 123 以下。超了也无所谓。
执行
- 计划里没写什么时候开始跑，结果就拖到了夜里才跑。夜里跑有个好处，跑不快，有利于控制速度。
- 速度是 easy 的速度，但是心跳一直在有氧的范围内。这可不是什么好事儿。这预示着休息的不足，身体积累疲劳了。要注意休息，加个午睡。
结果
- 平均配速 8:44/mi 平均心率 135.
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HR
3 月 31 日 20L
计划
- 按 7:30/mi 跑，计划用时 150 分钟，即 2 小时 30 分钟。
- 心率目标为 155 以下。
- 带水和和红薯和一个能量胶
- 将超过上周的 18 英里，成为我跑过的最长距离，要注意补水
- 看情况，如果有体力，就冲一下最后 5 英里。如果没体力，就冲 1 英里的 MP。
- 戴手套。
执行
- 因为前一天的作业晚上才做，加上上午陪孩子过复活节，于是相应推迟了今天的作业到下午。
- 绕绿湖顺时针 3 圈，逆时针 3 圈。
- 跑之前是空腹的，实在是，没时间吃饭了。算是做实验，看自己能不能跑下来吧。答案显然是跑下来了。
- 整个过程的补给是一个拳头大小的红薯，两颗无花果，一瓶水大概 240 毫升，喝到嘴里的有 200 毫升就不错了。
- 前 7 英里闭嘴跑的。第七英里吃了半个红薯，第十二英里吃了另外半个，第 16 英里的时候吃了两个无花果。心率在这几个阶段相对较高。
- 第 19 英里冲了马拉松配速，6:53/mi。
- 最后一英里跑得比较艰难，感觉肌肉发紧，发僵，速度再也提不起来，有撞墙的感觉，可能是电解质瓶颈。
结果
- 平均配速 7:26/mi，平均心率 144，2 小时 49 分完成训练，心率保持的很好，都在有氧跑范围内。
- 前 10 英里相对较快，后 10 英里相对较稳。非有意而为之。下次可以考虑前十稳，后十快些的策略。
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HR
Running log
| week 13, 2024 |
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折返点
| Date | Pics |
|---|---|
| 20240325 |  |
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2024-04-01 初稿