- 比赛周
- 5 月 28 日 7Ew8x100
- 5 月 29 日 8Iw3x1600
- 5 月 31 日 5RE w 6x100
- 6 月 2 日 12MLR
- Running log
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刚刚过去的第 17 周，是减量周。从训练的频率到强度，都是大幅度的下降，周三有一个间歇，周日有一个 12 英里。
锻炼，就是身体的承受能力的灵活性的增加，经过 20 英里的拉练几次，12 英里看起来是那么的温和。
现在跑群里，大家从对训练的关注，已经转移到对减量期体重的控制，比赛日天气状况，穿戴，装备，如何补给，防抽筋的探讨。
也有比较轻松的话题，比赛时要不要听歌，用什么播放列表的话题。
更有志愿者发起搭车安排和赛后 party 的预备。
非常期待周六比赛日前的集体聚餐、补充碳水。
比赛周
今天是 2024 年 6 月 3 日，从 2 月 5 日开始跟 18 周马拉松训练计划，到今天，已经是第 18 周了。
比赛周里没有长距离，没有强度训练。前半周有两次 6 到 7angle 的轻松跑，周五周六是 4 英里的轻松跑或者恢复跑，一切都为了比赛日做准备。
比赛日我会搭光伟的车去起点。正是因着他在年初给我介绍了清华冬季勇士赛，引荐我认识了一群长跑勇士，加入了本地的华人跑团，SU，才有了我跑人生第一场马拉松的契机。他又志愿送我和几位参赛者一起，并去做赛道的志愿者，真可算是送佛送到西。
我现在心情平静的做赛前准备，就等发令枪，然后去检验这 18 周的训练成果了。
关于比赛，我做如此想：目前为止，我最多就跑过 20 英里。而比赛，无非是先跑一个速度稍快的 20 英里长距离之后，再多跑 10 公里，去拿我该得的奖牌。
有的跑者说，最后的 10 公里，才是真正的马拉松。
好的，我就去好好品尝它的滋味。
这次比赛预计有 1000 人左右参加，分三个梯队出发。我的编号是 735，一开始分到第三梯队，沟通后换成第一梯队。
早跑完早休息。
5 月 28 日 7Ew8x100
计划
- 按 最高配速 7:50/mi 跑。应该 55 分钟左右跑完
- 跑 8 个 Stride，记住，目标是最后 30 米的巡航体会跑姿。
- 心率应低于 143。
- 绿湖跑两圈应该就够 7 英里了。
- 减量阶段，宁愿勿快。
执行
- 夜跑绿湖，两圈。
- 跑得比较轻松
结果
- 平均配速 8:00/mi，心率也没推很高。
Laps
HR
5 月 29 日 8Iw3x1600
计划
- 跑友说，新版的计划是从 3x1600 改成了 4x1200，我想了想，总距离没变，但似乎是改的更难了。跑 1200 的配速，应该比 1600 的配速快。也就是把三个间歇改成了 4 个稍快的间歇。 决定还是按老版课表跑，应该没大差别。
- 间歇的配速在 6:30 就行。
- 去 Ballard 跑操场，每个间歇 4 圈。
执行
- 早上去跑的，其实身体还是挺疲劳的。但是周末跑后的肌肉酸痛已经消除了。
- 操场上除了我，还有另外一个人，似乎也是跑间歇。我俩各自按照自己的节奏跑，我没追上过他，他也没追上我。他先跑完走了，也没能聊一下，说不定是练一样的课表，也为同样的比赛做准备呢。
结果
- 整个训练平均配速 7:28/mi，间歇的速度应该是在 6:20 左右。
- 也没有推高心跳，最高 159，平均 140。
Laps
HR
5 月 31 日 5RE w 6x100
计划
- 配速低于 8:30/mi， 心率最好低于 123，。
- 去绿湖去完成 6x100。
- 需要 45 分钟。
执行
- 摄氏 20 度，算是高温了。
- 40 小时断食后的 5 公里，体力充沛。
- 跑到中间的时候，有一个心跳的提升，从 120 一下到了 140，而且一直没下来，不知道是不是跟断食有关系。
- Stride 没跑出什么感觉来。
结果
- 平均速度 7:51/mi， 跑快了，且慢不下来的感觉。
- 心率平均 124， 最高推到了 147。
Laps
HR
6 月 2 日 12MLR
计划
- 赛前最后一次距离超过 10 英里的训练
- 配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。
- 心率允许下，可以冲一英里的 6:50/mi 配速跑。
- 总用时将是 90 分钟左右
- 早上跑。
执行
- 早上醒来跑绿湖，减量之后，体感并没有觉得特别轻松，反而有一种慵懒的感受
- 第 11 英里冲了一下 MP，心率仍保持了有氧范围。
结果
- 平均配速 7:24/mi
- 心率平均 142，最高 157.
Laps
HR
Running log
| week 22, 2024 |
|---|
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折返点
| Date | Pics |
|---|---|
| 20240527 |  |
| 20240528 | |
| 20240529 |  |
| 20240530 | |
| 20240531 | |
| 20240601 |  |
| 20240602 |  |
我的更多跑步数据展示
2024-06-03 初稿