本周关键词：碳板鞋引发的伤痛、心率带惊喜、左腿持续性疲劳。教训与收获并存的一周。
本周焦点：伤痛警示与跑友温情
隧道马拉松训练的第七周，距离比赛还有 11 周。本周计划 50 英里，实际跑了 54 英里。
伤痛：碳板鞋的教训
周二的时候上强度，跑了 5 英里的乳酸阈值跑。这次训练，当时跑得很好。但是犯了两个错误，一个是在操场跑速度时，长时间一个方向跑，另一个就是今年在训练中首次穿碳板鞋。
长时间单方向跑弯道，会使得弯道内侧身体负荷过大。穿新鞋会改变跑姿，会使用到平时没有充分锻炼的肌肉。二者累计，就是现在我左侧的韧带和臀部的肌腱疲劳且疼痛。
为了不错过训练，通过拉伸，按摩，照红光，休息进行恢复。每天都检查恢复进度以觉得训练是否按照原计划进行。
左腿的恢复比较快也比较明显。于是之后的其他训练，我都做了，但适当降低了训练强度。
再此，重新提醒自己，1. 新鞋需要适应，2. 弯道要减速，并且变换方向，3. 疼的话，就应该休息。
温暖：心率带的馈赠
SU 跑友JJ送给我一根心率带，周日的时候拿到。
我说折价卖我就行。他说不卖只送。
是用过的，但特地仔细清洗后才拿给我。
在停车场，特别详细给我介绍了使用方法，注意事项。
怕没电了，还贴心的附送纽扣电池一枚，特别的周到。
期待下周，应该会有更精确的心率和与之相关的心数据可以看了。 开心。
鸣谢 JJ。
作诗：春天的感受
春天来了，跑完了步，常常意犹未尽。
春天跑步，很舒服。
于是写了两首诗。
第一首记有风的日子的跑步感受
吹面不寒惊花落
拂背轻推送吾归
出门冲顶回程顺
感谢风神未转身
第二首记春雨濛濛时的跑步感受：
天撒濛濛湿
地涌微微凉
人环粼粼绿
树绽幽幽香
训练日志详析
3 月 17 日
计划外慢跑 1.7 英里。
3 月 18 日 10LT w 5HMP #乳酸阈值跑
计划
- 2wu 3cd 5HMP， HMP 用 6:20/mi 跑
结果
- Nathan Hale High School 的操场 SU 群跑。穿了 VaporFly 3。果然推力十足。
- 冷身时赤脚跑了几圈。
- 第一迈 LT 配速在 6:30/mi，之后推到了 6:20/mi，最后一迈 推到了 6:15/mi。心率平均推到了 166. 最高 172. 看心率的话，这都是无氧区间了。对比去年：当时的 LT 配速定在了 6:30～6:40 之间。心率也跑到了 163.
- 前 4 迈 LT 有彭胡弯带着跑，相对轻松，最后 1 迈他飞到了 6:05/mi 的配速，我就跟不上了。自己跑则感觉很顶。下次 LT 还可按照这个配速冲一冲。
体感
是我跑步以来，练的最狠的一次。晚上睡的相当差。以至于感觉一晚没睡。当然，睡肯定是睡了。
数据
3 月 19 日 Rec 4
实际
恢复跑，平均 8:40 的配速，133 的心率。
黑跑，天气阴，有风，八度。轻松完成。
体感
身体仍然很兴奋，没有从昨天的训练中恢复平静。
3 月 20 日 MLR 11
计划：
配速 7:10~7:30， ~ 80 分钟跑完龙润。
实际：
配速 7:30，85 分钟跑完，其中有两迈配速高于计划的 7:10，没有快太多。心率平均 149，多数时候在 155 左右。
体感
这个 MLR 跑得，左侧身体疲劳感特别强于右侧。主要是左腿的筋膜，IT band 和膝盖感觉有些不舒服。回家后赶紧的多多按摩。周日还要跑 16 迈，可得好好休息和恢复。
左腿不舒服的原因，应该是上一次在操场跑的时候，一直逆时针绕圈，左腿在弯道内侧的原因。下次跑操场，得注意要顺逆平衡一下。
数据
3 月 21 日
计划外慢跑 1.8 英里。
慢跑一下，进行排酸。 周二的 LT run 和周三 MLR 跑之后左侧腿的不舒服，已经变成酸疼了。 酸疼的位置是：左侧臀肌肌腱，IT Band，小腿筋膜。 昨天提到原因是操场高速绕圈儿。现在想来，穿神鞋穿也应该是原因之一。换鞋子对跑姿有改变，搞得平常没有练到的肌肉疲劳，进而有点儿疼了。
要吸取教训。
跑前左边臀部还有些疼 最后两买左脚底筋膜紧张发酸。
3 月 22 日 7E w 8x100
计划
7E w 8x100, 7:30 ~8:10 pace，need 1 hour
实际
完成了 7.01 英里（约 11.28 公里）的跑步训练，总耗时 59 分钟，平均配速 8 分 25 秒/英里（约 5 分 14 秒/公里）。
数据和分析如下：
- 心率：平均 134 bpm，最大 155 bpm，保持在有氧区间，适合耐力训练。
- 步频：189 步/分钟，接近理想值，跑起来更轻松。
- 爬升：热身和冷身时有些坡要爬。600 米爬升，坡道训练对耐力和力量提升很有帮助！
- 配速：Stride 时最佳配速 4 分 41 秒/英里（约 2 分 55 秒/公里）。轻松跑的时候配速在有氧区间。配速在平路的 7 分 30 秒到爬坡时 8 分 52 秒/英里，波动比较大。下次争取更均匀的配速。
总体来讲，里程任务和速度训练完美。步频优秀，心率控制良好。
体感
- 跑步的前一英里，左边臀部还有些疼；
- 最后两英里，左脚底筋膜紧张发酸。
数据
小贴士
- 关注步频（180-200 步/分钟）可以减少受伤风险。
- 适当增加步幅（1.05-1.10 米）可以提高速度。
- 坡道训练是提升耐力的好方法，但要注意心率控制。
3 月 23 日 18 MLR
先要感谢跑团的伙伴 JJ 送了一根心率带。
真是太感动啦。
计划
18 miles, 配速在 7:10～7:40 之间
实际完成
- 完成了 18.11 英里（约 29.15 公里）的长距离耐力训练，总耗时 2 小时 18 分钟，平均配速 7 分 37 秒/英里（约 4 分 44 秒/公里）。中间练习了喝水和吃胶。吃胶两支。
- 配速稳定：前 15 英里的配速维持在 7 分 15 秒到 7 分 37 秒/英里之间，节奏控制能力很好。
- 心率控制：平均心率 144 bpm，最大心率 156 bpm，表明你在有氧区间内跑步。
体感
左腿的酸痛并没有好，跑起来之后疼痛会被屏蔽，但仍有不适感。
数据
下周重点
距离比赛还有 11 周，要注意休息，不要训练过度，得不偿失。
降低强度优先恢复左腿，测试心率带数据，同时牢记‘顺逆交替跑操场’的铁律。
Running log
| week 12, 2025 |
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2025-03-24 初稿
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