折返点 2207｜关于配速提高

1. 积累跑量可提高速度
2. 不做额外的力量训练，单靠跑步可以提高配速吗?
3. 在家躺了一个月五公里配速掉一分钟正常吗
Running log
折返点

俗话说，拳不离手，曲不离口。

一天不练，自己知道；两天不练，师傅知道；三天不练，大家知道。

这些话，虽然是指手艺人技艺方面的磨练，但用在锻炼的身体上，也是如此道理。

人的身体，大概是懒惰的的。你几天不练，它就会以为不用再吃苦头了，于是懈怠起来。要是一个月不运动，之前积累起来的运动效果，估计就不剩什么了。要想重新开始的时候，水平肯定会下降很多。今天的问题，就有一个涉及休跑之后，复跑时要注意的一些问题。另外，就是跑步时，提高配速应该做怎样的训练。

在我的回答里，你会反复的看到“不要求猛，要求恒。一事有恒，万事渐振”的建议。请不要觉得反复看到觉得烦。相反，如果看了我的文章，你只记得了这句话，就最好了。

要想在锻炼时不受伤地只享受锻炼的好处，只要做到把锻炼目标放长远。

1. 积累跑量可提高速度

问题：怎么努力，都无法破5，大家有什么建议！！

我的回复：

有人说跑量上去了，速度就上去了。我用我的经历来做个注脚。

十多年前，我跑五公里比赛，速度是21分钟左右完赛。
我6年前，开始每天跑步，有时跑20分钟，有时三十分钟，用自己舒服的速度跑。一年的跑量，积累到1800公里左右。

与此同时，我五公里的PB开始提升。

大前年，跑五公里，用20分钟。
去年，跑五公里，用19分钟40多秒。
今年，跑五公里，用18分钟50多秒。

这期间，我基本上没有速度训练。就是每天随心跑。

十年前，如果你告诉我，十年后我会比现在跑得更快，我大概率是不会相信的，但仍会又些希望。

但你如果告诉我，我五公里的成绩，会提高到在19分钟以内完赛，我是100%不会相信的。

可，它就是发生了。

人往往高估自己段时间内能达到的目标。
而低估自己长时间内能达到的目标。

所以，平时跑步的时候，追求的舒服的跑。用不着追求速度，更用不着每次都比上一次快。
每天跑个四五公里，六七公里，每年就能积累个1400～2000公里的跑量。

速度，自然就会慢慢的上去了。

短时间内求快，求猛，那是让自己受伤的捷径。

不要求猛，要求恒。一事有恒，万事渐振。

跑步如此。生活正其他事，也大抵如此。

2. 不做额外的力量训练，单靠跑步可以提高配速吗?

这个问题有几个小问题组成。

2.1 我现在跑步感觉腿抬不起来，

建议，找人帮你录一下你的跑姿，确认一下你的感觉是不是准。

2.2 不做额外的力量训练的话可以吗？单靠跑步本身会提高很慢吗？

可以是可以，但就像你说的提高会比较慢。人的身体有一个很奇怪的悖论。它不喜欢变化，但一旦你不给它什么变化，它就会“懒”下来。比如，如果你总是用同样的配速和距离去跑步，你的身体就会在适应了这种方式之后，不再提高。似乎，它总是在追求最省力的方式，来完成一件事。所以，要想身体得到锻炼，就得给它施加一些变化的刺激。额外的训练，会有更好的效果。如果只想跑步，也应该在跑步中加入不同的训练方式和训练场景。变速跑，间歇跑，长距离，匀速跑，爬坡，越野，等等。

2.3 我一月跑了90公里，一次5公里，配速几乎没什么提高。

取决于你跑步水平，如果你刚开始跑步，这样就挺好的。主要是养成习惯。如果你已经跑了三个月以上，不妨增加月跑量，同时，考虑一下上面提到的变速跑和间歇跑。提高自己的摄氧能力。

我个人跑步，是不追求配速的，我跑步追求的是有恒。我一年大概只会有一两次全力跑五公里。好消息是，我几乎每次的自测，似乎成绩都比上一年有了提升。配速的提升，对于我来说，真的是缓慢的。但，那不是我追求的目标，所以，我也是无所谓的态度。